发布时间：2024-03-02 23:14:30作者：君心似我心来源：互联网
在我们学习游泳的时候几乎首选都是蛙泳，蛙泳抬头呼吸和同手同脚的技术动作比较容易快速接受。我们也经常在游池里看见“干游不走道”的爱好者，仔细看看动作基本都是因为腿部动作不对而导致无法推动身体前进。那蛙泳腿真的像青蛙一样蹬腿吗？当我们找来一只青蛙，看来看去，怎么都觉得差点什么？今天来简析一下蛙泳腿动作（平式蛙泳为例）及练习时容易出现的问题。
蛙泳腿主要技术分收、翻、蹬夹和滑行，四个动作为腿部整套动作，蛙泳腿是蛙泳前进的主要动力来源。为了更好的接受和学习，在教学中把收翻合为一个动作，经过教学实践表明这样有助于初学者更容易做出翻脚动作。
1、收腿＋翻脚小腿向上收起，接近臀部。我们要知道收小腿是屈膝动作，而不是屈髋动作。收腿时膝关节略微分开，分开程度不要超过肩膀。收腿后脚外翻，翻成“外八字”，翻脚速度要慢。外翻时需要略微屈髋，屈髋是为了蹬夹腿时伸髋伸膝产生更大的推动力。那么在这里稍微带过一下平式蛙泳和波浪式蛙泳在此动作上的区别，主要在于屈髋的程度和时间。
2、蹬夹腿翻脚后向侧后方蹬腿，直到两腿蹬直后并拢，蹬腿路线为椭圆形。
3、滑行蹬夹腿结束后，两腿并拢身体呈一条直线。
看完了技术讲解大致知道蛙泳腿的运动轨迹，但是在我们练习的时候还会遇到各种各样的“翻车”情况，在这里根据爱好者常见问题进行错误动作解析，也许会帮助正在泳池苦练的你~
1、收大腿我们经常能看见很多爱好者游蛙泳的时候“撅屁股”，这就是收大腿而造成的，也就是屈髋过渡，是因为你的膝盖往胸前方向进行收腿。这样做不仅动作不美观，也增加了很大阻力。此时需要我们收腿时大腿尽量不动，屈膝收腿时膝盖向水面上顶。这样可以减少收大腿的幅度。
收大腿对比
2、不爱翻脚腕常听说“勾脚勾脚”，就是翻脚腕这个动作了。由于我们关节灵活度不同，有些爱好者脚腕就是“硬”，有些爱好者则是真的翻了，却翻的方向不对。翻脚腕是在收腿的基础上做出的动作，这时候需要把脚“勾”成外八字。我们可以在路上直立站立，两脚后跟相对去体会做“外八字”，清楚了翻腕的方向做起来就容易多了。
翻脚动作错误
3、蹬夹不往前游蹬夹后感觉还在原地没动？首先要清楚蹬腿的路线。我们所学的都是基本的平式蛙泳，腿部动作轨迹是收翻脚后动作形态为英文字母“W”型，就是大家总说的膝盖在里脚踝在外。我们的蹬腿路线应该是向两侧后方蹬直后夹腿。做动作时，如果我们太着急合拢腿了，还没蹬直就开始并拢，都还没发力那肯定不会向前走很远。其次是蹬腿的一瞬间脚腕内旋了，蹬腿变成了“削”无法产生有效的推动力。还有一个情况非常常见，就是脚蹬出水面，往往这样是因为收腿的时大腿收的太平了，收腿时脚已经举出水面了。这时需要略微向前收一点大腿（略微屈髋）就可以解决了。
脚踝相对
4、身体下沉身体下沉的情况就更多了，抬头呼吸过高导致身体下沉，初学时候我们不要紧张，体会平漂水面轻轻仰头。呼吸方式不对导致身体下沉，这个时候建议抬头吸气后憋气，蹬完腿后全身伸直进入滑行状态时再吐泡泡，你就会发现越漂越平。弯腰“塌腰”挺肚子而导致身体下沉，那么我们就注意运动时要收腹提气，收腿时大腿要多往前收一些，主要还是要多练习漂浮，日常中要加强核心部位的力量练习。
要多练习漂浮
小结
在了解蛙泳腿轨迹之后，又看了易犯的错误动作。最后在说一下蛙泳腿节奏，就是我们熟知的“收翻脚慢，蹬夹腿快，蹬直漂一会儿”。好了，看到最后你一定是蛙泳的忠实粉，让我们一起去泳池实践一下吧~如有任何技术问题欢迎留言，我们共同交流共同进步。
感谢您的关注！祝2020远离运动损伤，游出新高度。
PS：图片为师教练
内八字是走路时脚尖向内，右脚向左偏，左脚向右偏交替前进，造成不良的走路习惯。通常人们走路和跑步脚尖都是朝前的，但有些人走步和跑步却表现出内、外八字脚。
内、外八字脚可分为轻度、中度和重度的内、外八字脚。
前脚掌内、外侧缘与纵轴形成的夹角不超过5度，为轻度，5度以上是中度，10度以上是重度，引起内、外八字脚的原因有：
基本信息一、先天遗传因素。
二、腿部和踝关节的力量不足。在短跑中，这种现象表现得尤为明显，有的同学为了跑得快，就拼命后蹬，两脚不由自主地向内或向外翻。
三、生活环境的影响。
四、参加过舞蹈基本功训练的同学，也存在着外八字脚。
五、没有掌握跑或走的正确姿势。
六、八字脚的形成原因还要从幼儿开始学步时谈起。有的妈妈拿会走路的早晚来衡量宝宝的聪明与否，于是就急于让宝宝学走路。由于宝宝身体处于发育阶段，脚部力量不够，学步及站立时，双脚便自然地分开，使脚底面积加宽以增加力度来防止跌倒，结果产生双脚自然分开的姿势。
七、让学步期间的宝宝穿硬质皮鞋就不科学了。由于小儿足部骨骼软，脚踝部力量弱，皮鞋又硬又重，宝宝有一种“带不动”鞋的感觉，久而久之，便扭曲了步态。提醒妈妈们，学步期，穿布鞋是最佳选择。
八、由于宝宝体内缺钙，骨骼本身的含钙成分就低，再加上行走和站立时对骨骼的压力，容易使双侧骨髋关节出现向外分的现象，形成“外八字”脚。所以，妈妈要注意，不要让缺钙的宝宝早学步，及时供给孩子充足的含蛋白质、钙质和维生素D丰富的食物，多去户外活动，预防佝偻病。
相关疾病内八字通俗的讲就是儿童步行时，小腿向内旋转，看上去呈“O”型的状态，脚尖相向、相内。按住孩子的膝盖骨会发现从外上斜向内下。小腿有一种旋转的趋势。造成内八字的一个原因是膝内翻，就是下肢在膝盖并拢的情况下，脚关节并不能并拢。即人们常说的“X”型腿。此外，如果小朋友是扁平足脚，也是导致内八字的一个重要原因，孩子出现内外八字，家长担心一定要上心，最好在5岁前进行矫正治疗，过了5岁后矫正难度会逐渐加大。造成“八字脚”的主要原因是幼年时过早站立学走路，腿的力量弱，很难保持身体平衡，脚尖就自然地向左右分开，以扩大脚底面积，增加稳度，防止跌倒，慢慢形成习惯所致。
注意事项儿童在3-12岁年龄段，足弓骨骼正处于发育期，是足弓形成的黄金时期，如果穿鞋不当或过于肥胖和坐姿不良，影响肌肉，韧带个骨骼的正常发育，最为导致扁平足、内八字、后足内外翻、X腿等足部疾病。足之友儿童骨骼步态矫正垫，立行天地矫正鞋、矫正鞋垫利用人体生物力学原理，将足弓科学承托，让肌肉、韧带、骨骼正常发育，使足弓骨骼有序排列，帮助儿童健康成长。
在我们日常学习、生活中，一旦发现内或外八字脚，应注意及时进行纠正，如果父母某方本身就是内或外八字脚，必须密切注意孩子的走、跑姿势，发现问题，及时纠正。
1、首先要加强腿部、脚弓和踝关节的力量练习。例如：原地双脚并拢向上提蹬练习，原地或行进间高抬腿跑练习（幅度、速度自己掌握）。
2、掌握跑的正确技术动作，并在教师的指导下，反复练习正确技术动作，使动作达到动力定型。
3、因生活环境影响而产生内、外八字脚的学生，要注意发展相应的肌肉。例如做一些内旋、外旋大腿的练习和勾脚背做由内旋、外旋脚踝的练习。
4、因习惯性动作而形成的外八字脚，在平时的日常生活中，应有意识地纠正外八字脚的习惯；而内八字脚，可参加舞蹈基本训练。如做压腿练习：一脚支撑，另一脚伸直放在约80厘米高的把杆进行前压腿，要求被压腿脚尖外旋。
5.选择专业的足部矫形器具内八字矫正鞋、儿童矫正鞋，矫正鞋垫
内八字或者外八字，已经可以通过生物力学矫正，只需要穿专业儿童矫正鞋，注意跑步的姿势，走路的姿势还有搭配专业人员提供的辅助运动，是可以很好的帮助孩子们恢复健康的。
深蹲可以训练大腿肌群，同时对臀部、腰骶部肌肉力量增大也很有帮助。深蹲训练还能更好的锻炼膝关节功能，增强局部肌肉的协强性，提高运动肌力。学习正确的深蹲姿势和技巧能够改进基本运动技能，是很多业余健美爱好者的必修课。那深蹲训练时脚应该是外八字，还是内八字呢？深蹲训练时身体的重心在前脚掌还是后脚掌呢？
对于第一个问题，当深蹲时脚内八字、外八字或者选择平行向前的方向由深蹲锻炼的目的来决定。当需要对大腿的整体进行锻炼以及重点锻炼大腿中间部位肌肉时，双脚间的距离通常是与胯同宽或者与肩同宽，此时双脚是平行向前方位，脚尖向着正前方向。这是训练过程中最常用的动作姿势。当脚外八字姿势站立进行深蹲时，大腿的发力部位会偏向内侧，使大腿内侧的肌肉受到更多刺激而得到加强，同时可以较多的刺激臀部肌群；当脚内八字姿势站立进行深蹲时，大腿外侧的肌肉更多的发力，可以锻炼大腿外侧群肌力。但需要强调的是，不管脚是内八字站立还是外八字站立，做深蹲的过程中要保持膝盖和脚尖的方向一致，避免膝盖内扣。只有这样才能保证膝关节周围的韧带和肌肉的用力不会偏差，从而保护膝关节不会受伤。
关于第二个问题，在深蹲训练过程中，身体的重心最好落在脚后跟上，也就是后脚掌。这样可以减轻小腿和前脚掌负荷，避免训练过程中受伤：深蹲时全身的重量比较大，小腿和前脚掌的承受能力有限，过多的参与用力反而会降低锻炼效果。
通常人们走路和跑步脚尖都是朝前的，但是现在很多中小学生平时走路或者跑步脚底着地的时候，经常容易出现内、外八字脚的情况。今天，任教练就跟大家分享如何来改善内、外八字脚的问题。
如何检查自己是否有内、外八字脚问题呢？
内、外八字脚可分为轻度、中度和重度的内、外八字脚。前脚掌内、外侧缘与纵轴形成的夹角不超过5度，为正常；5-15度以上是轻度；15-30度是中度；30度以上是重度。
造成“八”字形脚的几个因素
1、先天遗传因素。
2、腿部和踝关节的力量不足。在短跑中，这种现象表现得尤为明显，有的同学为了跑得快，就拼命后蹬，两脚不由自主地向内或向外翻。
3、没有掌握跑或走的正确姿势。
4、生活环境的影响。
5、参加过舞蹈基本功训练的同学，也存在着外八字脚。
6、八字脚的形成原因还要从幼儿开始学步时谈起。有的妈妈拿会走路的早晚来衡量宝宝的聪明与否，于是就急于让宝宝学走路。由于宝宝身体处于发育阶段，脚部力量不够，学步及站立时，双脚便自然地分开，使脚底面积加宽以增加力度来防止跌倒，结果产生双脚自然分开的姿势。
7、让学步期间的宝宝穿硬质皮鞋就不科学了。由于小儿足部骨骼软，脚踝部力量弱，皮鞋又硬又重，宝宝有一种“带不动”鞋的感觉，久而久之，便扭曲了步态。提醒妈妈们，学步期，穿布鞋是最佳选择。
8、由于宝宝体内缺钙，骨骼本身的含钙成分就低，再加上行走和站立时对骨骼的压力，容易使双侧骨髋关节出现向外分的现象，形成“外八字”脚。所以，妈妈要注意，不要让缺钙的宝宝早学步，及时供给孩子充足的含蛋白质、钙质和维生素D丰富的食物，多去户外活动，预防佝偻病。
纠正外“八”字形脚的训练方法
1、缩骨盆
动作要点：仰卧在瑜伽垫上，脚尖相叠，脚跟张开，吸气上抬20cm，保持10s，吐气，保持动作5s，放松。可每天重复15分钟。
2、走直线
动作要领：在地面上画两条直线，两直线间的距离成为一拳，要求脚跟和脚尖都要踏在直线上，步幅由小到大，由慢到快。可每天30-40个来回，练习3组。
3、直腿上举
动作要领：侧卧在垫子上，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。可每天30次一组，练习3组。
4、贝壳式
动作要领：屈髋屈膝并腿侧卧在瑜伽垫上，发力将上腿如同贝壳打开，保证脊柱和骨盆不动。可每天30次一组，练习3组。
5、臀桥
动作要领：屈膝仰卧在瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。可每天30次一组，练习3组。
6、拉伸臀部肌肉
动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲。将右腿放到左腿上呈“二郎腿”姿势，然后双手抱住大腿努力拉向胸部。可每天15s/组，练习4组。
纠正内“八”字形脚的训练方法
1、走直线
动作要领：在地面上画两条直线，两直线间的距离成为一拳，要求脚跟和脚尖都要踏在直线上，步幅由小到大，由慢到快。可每天30-40个来回，练习3组。
2、深蹲
动作要领：双脚自然开立与肩同宽，注意脚尖朝前，屈腿下蹲时膝盖朝脚尖方向。可每天30次一组，练习3组。
3、弓箭蹲
动作要领：双脚自然开立与肩同宽，注意脚尖朝前，向前弓步下蹲，注意膝盖不要超过脚尖，大腿与小腿呈90度，腰背挺直。可每天30次一组，练习3组。
4、弹力带外展
动作要领：左腿支撑，固定弹力带，右腿髋外展，注意控制脚尖朝前，双替进行。可每天20次一组，练习4组。
5、弹力带外旋
动作要领：左腿支撑，固定弹力带，右脚脚跟固定，以脚跟为轴做踝关节外旋。可每天20次一组，练习4组。
6、大腿内侧拉伸
动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿直腿分开，尽可能分开最大，向前俯身，双手触地。大腿内侧有牵拉的感觉时保持15-30s，每天3组。
以上针对内、外八字脚的改善训练方法，大家平时要多加练习。内、外八字脚，不仅影响美观，经常跑步或走路姿势不正，还会对身体造成伤害，所以在我们日常学习、生活中，一旦发现内或外八字脚，应注意及时进行纠正。以上改善方法练起来！
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