练舞蹈内八字的好处(练舞蹈内八字)

的标准时什么？要多久才能练出来？系统讲解看这里

刚刚过去的小长假被闫妮的刷屏了吧！

来，看一组照片，刺激下神经：

48岁，双腿细长直，笑阉如花，身形轻盈，18都有人信！

有没有生出一点羡慕、嫉妒？

那还不赶紧放下你的薯片、辣条、可乐，抬起已经跟椅子合为一体的屁股动起来。

要运动，想瘦腿，不能东一榔头西一棒槌，今天心情好，嗯！瘦大腿。

明天看着小腿不顺眼，就对着小腿下狠手！

切记，任何的训练都不能盲目，首先要评估自己的身材状况，再制定科学的训练计划，才能在短期内达到最好的效果。

下面分享一组参考数据，帮助各位小仙女对自己的腿围、腿型、身形做个系统的测试，做到心中有数。

那么什么样的腿才是？的标准是什么？

一般我们认为的是这样的：

腿型正，大腿小腿笔直；

膝盖外形圆润；

足踝纤细、圆润，围长较小；

骨骼正直、粗细适当、外形圆润；

皮肤白皙晶莹、紧致光滑有弹性。

看明白没有，想要，不光要瘦，要细，更要腿型正，大小腿笔直。

再回过头想想，我们经常会看得一些双腿纤细的人穿裤子也不好看，要么往外撇，要么往里扣，其实就是腿型的锅。

所以，不光要关注腿围——粗不粗，更要关注腿型——正不正，直不直。

有真正的，才能自信驾驭各种裤型。

跟着肉肉制定训练目标：通过阶段性的训练，逐步击破顽固脂肪，真实看到训练效果，增加坚持训练的信心和动力。

大腿腿围理想尺寸=身高×0.29cm

大腿测量法：站立状态测量大腿最粗部位的周长

训练目标：

第一阶段：减少3-5cm

第二阶段：减少4-7cm

第三阶段：减少5-9cm

小腿腿围理想尺寸=身高×0.2cm

小腿测量法：站立状态测量小腿最粗部位的周长

训练目标：

第一阶段：减少1-3cm

第二阶段：减少2-4cm

第三阶段：减少3-5cm

0型腿自测：

自然站立，双脚内踝靠拢而两膝内侧相互分离，无法并拢。

补充说明：

在我们双腿自然伸直站立时，两足内踝相触而两膝不能相靠。长时间的肌肉失衡导致关节发生位移形成膝内翻。不仅影响了双腿的美观，也可能导致我们身材比例的失调，出现“梨形”身材。

同时O型腿还容易引起膝关节的磨损，由于人体膝关节内侧较外侧本身就承担着更大的压力，所以对于O型腿所产生的膝内翻，就更容易引起膝软骨的损伤，更加容易造成疼痛。

我们知道膝关节过度内翻与髋关节的过度外展最终形成了O型腿，与此同时，髋关节也可能伴随过度外旋或过度内旋的状态。

内旋型O型腿：

大腿、小腿及膝盖无法并拢，且膝盖向内旋转，骨盆宽大。

这类腿型的人往往还伴有骨盆的前倾或前移，肚子往往是突出去的，臀部扁平。

外旋型O型腿：

因股骨过度外展、外旋，胫骨内旋，使得小腿胫骨和大腿股骨在膝关节形成了一个内翻的夹角所产生的O型腿。

有这类腿型的人，由于整个下半身的平衡感较差，所以小腿胫骨，大腿及臀部必须辅助支撑。因而容易引起下半身的粗壮，因为肌肉疲劳，使得血液循环能力较差，淋巴循环停滞，双腿就更容易出现肿胀。

训练目标：

第一阶段：两膝分开1-3cm者得到稳定恢复。

第二阶段：两膝分开3-5cm者得到稳定恢复。

第三阶段：两膝分开超过5cm者依实际情况得到改善。

注：每个阶段训练周期为30天。

X型腿自测：

X型腿也叫“膝外翻”，是指双脚并拢时，双膝可以接触，但内脚踝却分开的腿型，无法封闭的双腿看起来字母X。自然站立，两膝关节靠近时两小腿斜向外方向呈“X”形弯曲，使两脚的内踝分离，无法并拢。

补充说明：

一般情况下，膝外翻导致身体的重量更多集中于膝外侧关节面，内侧副韧带常因外翻而发生拉长或松弛，髂经束缩短。

外观上，膝关节处向内凹陷，大小腿的内侧肌肉紧张、外侧肌肉薄弱，导致双腿内轮廓线更加内收；而由于小腿的膝关节下方向内突起，小腿显得特别弯、特别短。

而小腿前侧薄弱，导致内侧、后侧、外侧用力代偿，特别是内侧用力，也更容易造成内侧紧张。

观察你的鞋子，由于X型腿可能会伴随足外翻与扁平足，所以你会发现鞋子的内侧更容易出现磨损。

再者就是当我们出现X型腿时，由于上半身支撑不稳，所以我们的体型就会成为双腿纤细，但是上半身壮实的形态，接近“苹果型”。

训练目标：

第一阶段：脚踝间距1-3cm者得到稳定恢复。

第二阶段：脚踝间距3-5cm者得到稳定恢复。

第三阶段：脚踝间距超过5cm者依实际情况得到改善。

XO型腿自测：双膝贴合，大腿内侧与小腿内侧无法贴合。

补充说明：

很多年轻的女性更容易形成xo型腿。走路是内八字，驼背，塌腰翘臀，小腿的外侧更为粗壮。

有这类腿型的人，大腿内侧肌肉紧张，导致膝关节下方外侧的腓骨朝外偏移、突出。相反，膝盖会向内转。当膝盖向内扣时，上方股骨头大转子也会向外突出，使髋关节失去稳定。

由于髋关节是连接上半身与下半身的重要位置。所以当髋关节歪斜时，位于上方的骨盆及腰椎也很容易发生形变。所以，这类腿型的人也很容易引有腰痛以及颈部僵颈、肩部不适等症状。

训练目标：

根据实际情况，在第一、二阶段得到稳定恢复。

从全身整体的身材考虑，我们可以更加全面地将人的体形分为四种：O、H、A、X，不同体形的人有不同的减肥方式。如果还有不清楚的小伙伴可以跟着我们来测试下你的体形。

第一步：脱掉衣服

第二步：拿出笔站到镜子前面

第三步：对照镜子，找到双肩、臀部、腰的位置

第四步：在镜子上连线，看看最接近O、H、A、X四个字母中的哪一个，接近哪个字母就是你身材的所属类型。

O形：又称苹果型身材，在视觉上最容易胖的体形。

亮点：手臂、双腿纤细

缺点：腰腹部易堆积脂肪

潜在缺点：体态浑圆，肚子过大，容易形成内脏型肥胖。

关键点：腰腹

H型：上下对等

亮点：腰线高，看上去比实际身高更高一些，视觉上更高

缺点：肩膀、腰部、臀部基本上接近等宽

潜在缺点：最有成为“水桶腰”的潜质

关键点：腰腹

A型：又称梨形身材

亮点：上半身纤瘦

缺点：腹、臀、腿较胖

潜在缺点：脂肪只要堆积在下半身，减肥有难度

关键点：腿

X型：理想身材

亮点：胸部、臀部丰满，腰细，身材轮廓分明

缺点：暂无

潜在缺点：体重加或减都是全身性的

关键点：为性感加分

其实，在人体的各项“美”的指标中，还有一项也非常重要，那就是腰围。

什么A4腰，蜂腰都备受推崇。

为什么细腰更受推崇？

第一，当然是好看。

但更重要的是，腰围每增大5厘米，健康风险就会增高，可以说是“腰围长一寸，寿命减一分”！

往下看，关注你的腰围和体重，既美又健康！

腰围参考：

理想腰围：身高×0.365

训练目标：

第一阶段：减少3-7cm

第二阶段：减少5-9cm

第三阶段：减少6-10cm

体重参考：

理想体重：（身高cm-100）*0.8 kg

训练目标：

第一阶段：减少2-5kg

第二阶段：减少3-7kg

第三阶段：减少4-9kg

从腿围、腿型，到身形，小仙女们可以拿出你的小软尺测量一下，看自己在没在标准范围内。

相信大家都看到了，我们列出了训练目标，帮助小仙女们通过完成阶段性的瘦腿目标进行激励，进而在最短的时间收获细长直的，理想身材。

怎么练，可以参考3月至今的精讲课和训练课。

如果你想快速收获，非常欢迎参加我们的《超模线上训练营》。

每天十分钟，打造超模

就是这么贴心，就要这么细、长、直！

我们只需你的坚持与支持。

“外八字”和“内八字”脚能参与跑跳运动吗？

大家好，我是微马之光。微马就是微型马拉松，5公里慢跑。我们需要健康的体魄，我们需要更加美好的未来，我们就要让身体随心一起动起来。

前一段时间，有一个才参与跑步运动的跑友私聊我，担心跑步运动对膝盖有不良的影响，问关于“内八字”的脚是否可以纠正的问题。

今天就来谈一谈“内八字”和“外八字”脚的形成以及如何矫正的话题。

很多妹子和小哥漂亮、英俊，很有气质。但是却输在了一双腿上，他们的“内八字”和“外八字”脚严重影响了他们整体的形象。平时走路一摇一摆对身体没有多大的影响，但是如果参与跑跳运动就会冲击膝盖和脚踝，非常容易伤到，长此以往就会形成不可逆转的后果。

那“八字脚”是怎么形成的呢？

有几个形成原因。

1、腿部和踝关节的力量不足。在运动中，有人为了跑得快，会无意识地用力后蹬，两脚不由自主地向内或向外翻。

2、没有掌握跑或走的正确姿势。

3、参加过舞蹈基本功训练的同学，也存在着外八字脚。

4、过早学步、站立。

5、过早穿皮鞋。幼儿在学走路时就穿皮鞋，因为小儿足部骨骼软，脚腕部力量弱，常有一种“带不动”鞋的现象，使步态扭曲。

6、体内缺钙。当幼儿骨骼含钙低时，脚部骨质不定形，在行走和站立时因重力作用的结果，容易使双侧髋关节向外分开，从而形成“外八字脚”。

如何纠正“外八字脚”？

1、深蹲。内八字脚的人，两脚外旋站立;外八字脚的人，两脚内旋站立，做深蹲动作，重复40次，练3组。　

2、踢毽子。“内八字”脚外侧拐踢毽子，“外八字”脚内侧连续向上盘踢毽子、足球或沙包等物。两脚各重复80次，连练3组。　　

3、掰脚法。用两手扳脚，内八字脚的人向外扳，外八字脚的人向内板，每次5-10分钟。左右脚各重复4次。具体力度看自己的情况而定。　　

4、直线走路法。在地面上画两条直线，两条直线间的距离成为一横拳，要求脚跟和脚尖都要踏在直线上，步伐由小到大，由慢到快，每次30到50个来回，共练习3次。　　

5、直线跑跳法。在地面上拉一条绳子，让脚掌平行于绳子跑，也可以沿着画好的直线跑，要求每跑一步都要踩在线上，自己的膝盖和脚尖正对着前方，不要偏离。跑50～100米，共练习3次

6、掂脚练习。两脚分别做掂脚动作，分别做30次，做3组。

7、弹力带内、外旋。一腿支撑，固定弹力带，另一脚脚跟固定，以脚跟为轴做踝关节内旋（外八字腿）和外旋（内八字腿），每天每只脚做30次，做4组。

8、有空可以学男模走猫步。以两脚内侧正中为直线，脚尖冲正前（忌八字脚），迈步稳健踏步笃定，迈步间蹬脚要有力，不要松散拖沓，甩手自然开阔，两肩放平，后背挺拔，两眼平视，步法节奏平缓而有力。

内、外八字脚，不仅影响美观，经常跑步或走路姿势不正，还会对身体造成伤害，所以在我们日常学习、生活中，一旦发现内或外八字脚，应注意及时进行纠正。

今天的分享就到这里，人生精彩来源于努力，一个健康的体魄才能体会更多精彩，欢迎分享，欢迎评论。

内八字矫正的最佳时间

内八字是走路时脚尖向内，右脚向左偏，左脚向右偏交替前进，造成不良的走路习惯。通常人们走路和跑步脚尖都是朝前的，但有些人走步和跑步却表现出内、外八字脚。

内、外八字脚可分为轻度、中度和重度的内、外八字脚。

前脚掌内、外侧缘与纵轴形成的夹角不超过5度，为轻度，5度以上是中度，10度以上是重度，引起内、外八字脚的原因有：

一、先天遗传因素。

二、腿部和踝关节的力量不足。在短跑中，这种现象表现得尤为明显，有的同学为了跑得快，就拼命后蹬，两脚不由自主地向内或向外翻。

三、生活环境的影响。

四、参加过舞蹈基本功训练的同学，也存在着外八字脚。

五、没有掌握跑或走的正确姿势。

六、八字脚的形成原因还要从幼儿开始学步时谈起。有的妈妈拿会走路的早晚来衡量宝宝的聪明与否，于是就急于让宝宝学走路。由于宝宝身体处于发育阶段，脚部力量不够，学步及站立时，双脚便自然地分开，使脚底面积加宽以增加力度来防止跌倒，结果产生双脚自然分开的姿势。

七、让学步期间的宝宝穿硬质皮鞋就不科学了。由于小儿足部骨骼软，脚踝部力量弱，皮鞋又硬又重，宝宝有一种“带不动”鞋的感觉，久而久之，便扭曲了步态。提醒妈妈们，学步期，穿布鞋是最佳选择。

八、由于宝宝体内缺钙，骨骼本身的含钙成分就低，再加上行走和站立时对骨骼的压力，容易使双侧骨髋关节出现向外分的现象，形成“外八字”脚。所以，妈妈要注意，不要让缺钙的宝宝早学步，及时供给孩子充足的含蛋白质、钙质和维生素D丰富的食物，多去户外活动，预防佝偻病。

内八字通俗的讲就是儿童步行时，小腿向内旋转，看上去呈“O”型的状态，脚尖相向、相内。按住孩子的膝盖骨会发现从外上斜向内下。小腿有一种旋转的趋势。造成内八字的一个原因是膝内翻，就是下肢在膝盖并拢的情况下，脚关节并不能并拢。即人们常说的“X”型腿。此外，如果小朋友是扁平足脚，也是导致内八字的一个重要原因，孩子出现内外八字，家长担心一定要上心，最好在5岁前进行矫正治疗，过了5岁后矫正难度会逐渐加大。造成“八字脚”的主要原因是幼年时过早站立学走路，腿的力量弱，很难保持身体平衡，脚尖就自然地向左右分开，以扩大脚底面积，增加稳度，防止跌倒，慢慢形成习惯所致。

儿童在3-12岁年龄段，足弓骨骼正处于发育期，是足弓形成的黄金时期，如果穿鞋不当或过于肥胖和坐姿不良，影响肌肉，韧带个骨骼的正常发育，最为导致扁平足、内八字、后足内外翻、X腿等足部疾病。足之友儿童骨骼步态矫正垫，立行天地矫正鞋、矫正鞋垫利用人体生物力学原理，将足弓科学承托，让肌肉、韧带、骨骼正常发育，使足弓骨骼有序排列，帮助儿童健康成长。

在我们日常学习、生活中，一旦发现内或外八字脚，应注意及时进行纠正，如果父母某方本身就是内或外八字脚，必须密切注意孩子的走、跑姿势，发现问题，及时纠正。

1、首先要加强腿部、脚弓和踝关节的力量练习。例如：原地双脚并拢向上提蹬练习，原地或行进间高抬腿跑练习（幅度、速度自己掌握）。

2、掌握跑的正确技术动作，并在教师的指导下，反复练习正确技术动作，使动作达到动力定型。

3、因生活环境影响而产生内、外八字脚的学生，要注意发展相应的肌肉。例如做一些内旋、外旋大腿的练习和勾脚背做由内旋、外旋脚踝的练习。

4、因习惯性动作而形成的外八字脚，在平时的日常生活中，应有意识地纠正外八字脚的习惯；而内八字脚，可参加舞蹈基本训练。如做压腿练习：一脚支撑，另一脚伸直放在约80厘米高的把杆进行前压腿，要求被压腿脚尖外旋。

5.选择专业的足部矫形器具内八字矫正鞋、儿童矫正鞋，矫正鞋垫

内八字或者外八字，已经可以通过生物力学矫正，只需要穿专业儿童矫正鞋，注意跑步的姿势，走路的姿势还有搭配专业人员提供的辅助运动，是可以很好的帮助孩子们恢复健康的。