发布时间：2024-03-25 06:22:06作者：旧人陌兮来源：用户分享
内容标签：哑铃卧推 进阶版本 胸形强化
本文有视频完整版和文字简版
在我给运动员制定的训练计划中，哑铃动作总是多于杠铃动作，尤其是在“推类”动作中。
首要原因是避免伤病，因为我相信使用哑铃做推类动作会减轻你结缔组织和关节的压力。
另外，我更喜欢哑铃的原因是它能够使你增加运动幅度，从而做出更有效的顶峰收缩。
最后，使用哑铃可以确保身体两侧在相同压力下工作。一般人都有更强的一侧和更弱的一侧，哑铃有助于纠正这种不平衡。——Neil Hill
冠军教头Neil Hill的这段话非常精准地解释了哑铃动作的优势。对于健美运动员来说，发展到后期时哑铃的作用是无与伦比的，在某种程度上超越杠铃和固定器械。
通常，杠铃是最适合打基础的工具，因为它负重大，比哑铃更易控制。
但如果你是个形体爱好者，杠铃动作的缺陷在后期会慢慢暴露出来(通常是系统训练2-3年后)。此时，你的训练计划需要加入更多哑铃动作，或者用哑铃替换掉一些杠铃动作。
今天我们就通过一段视频来解释如何运用“进阶版本”的哑铃卧推。
视频讲解版:
视频加载中...
●选用哑铃动作的目的，是为了塑造更好的肌肉形态。因为哑铃总是可以做出比杠铃更长远的运动幅度，尤其是在顶峰收缩阶段。
采用进行“接近锁肘”的哑铃卧推，可以让你的胸大肌达成这种极限挤压的效
果——每每推起重量时，让两个上臂向中间靠拢，努力挤压胸部。
但注意，这种动作对新手来说不太合理，因为在卧推中让肘部伸直，你可能会将其变成一个肱三头肌训练。建议有经验的训练者尝试。
●拿起哑铃后，你的第一个本能是将其做出双手“八字握”的形态，并养成这个习惯。
如果你在哑铃卧推中总是“一字握”，那动作模式和杠铃太类似了，没有充分发挥哑铃的优势——在“八字握”中，你可以骤减肩关节的压力，而且做出更长的运动幅度。
●每一次向心收缩(向上举起重量)你需要让两个上臂向内靠拢，达成相对锁肘的状态（大概是95%-98%的锁定）。
注意不要100%完全锁肘，那会导致你的肩出现连带影响，出现“送肩”姿势，破坏了肩胛骨的稳定性，造成一定伤病隐患。
●本期内容选自《健身进阶打磨》系列课五之“进阶哑铃卧推”。
《健身进阶打磨》系列课
FE线上课程中，最具含金量的代表！
视频课程截图：
---最规范的动作，往往却不是最好的动作---
---在规范动作的基础上，怎样做出微调，最吻合你的身体结构？
---站距、站姿、握距、握姿等细节变化，将怎样影响不同的肌纤维，甚至彻底改变动作结构？
---科学严谨的进阶改造，与无脑受伤的改造，区别在哪里？
---强化你体格上的盲区---
如果你向来都在遵守教科书上的练法，那么这套课程会让你最短时间内重新理解实操动作——我们不反对书本知识、但一定要超越书本知识。
本系列课程含有8个主题
每个主题包含N节课
每周更新一个主题，两个月累计30节课
（添加 VX:reallyou即可购买）
课 程 表
系列一：最明智深蹲/股四头肌动作升级[已更新]
内容梗概：
传统深蹲，有何显著特点，有何缺陷？
升级躯干姿势：怎样暴增深蹲力量？
大部分人缺失的足部功能，怎样立即纠正？
站姿/站距：怎样奇妙转移肌纤维受力？
对于不同个体，如何衡量最窄和最宽站距？
在不同规格的器械中，怎样找到中立姿势？
腿举/哈克深蹲/箭步蹲的：
1.最佳股四头肌有效区间
2.最佳腘绳肌有效区间
3.最佳内收肌群有效区间
4.最佳臀大肌有效区间
传统腿屈伸的特点和严重缺陷
升级版腿屈伸的强大优势和技术要点
系列二：最深入硬拉/腘绳肌/臀部动作进阶[已更新]
内容梗概：
传统硬拉，有何显著特点，有何缺陷？
为什么传统硬拉通常无法满足形体目的？
细微差别影响最终结果的三大要素：
1.启动位置（运动幅度）
2.站距
3.握距
分区域审视腿弯举：怎么理解腘绳肌美感？
人人都能实现的腘绳肌力量暴增动作
男性怎么练臀？为什么练臀？最小代价换取最佳效果
系列三：多维度理解背部肌纤维：重组拉类动作[已更新]
内容梗概：
上背部厚度严重欠缺，训练中毫无泵感，原因出在哪？
脊柱两侧肌肉怎样都收不紧，如何调整？
为什么规范的上背部动作无法挖掘你真正的潜力？
进阶动作---杠铃划船的疑难点攻破
如何正确操作高位下拉，避开练完只有胳肢窝痛的悲剧？
筋膜链与背部实操的技巧分析
引体向上的“手臂-背部”重点转移技术
竖脊肌的正确训练观，圣诞树专项强化动作
系列四：均匀、紧致、密集的核心肌群修饰[已更新]
内容梗概：
腹肌塑形同时避免增粗的最佳训练量
最佳腹部动作是什么？强化分离度的同时强力拉伸腰腹
练完腹肌，下背却充血？问题出在哪？
完美的深蹲硬拉——辅助腹部动作
巧用凳角优势，强化下腹部分离度
缩小腰围的终极训练方案
系列五：基础为王：胸部实用进阶技术分析[已更新]
内容梗概：
杠铃卧推的握距变化如何影响肌纤维
很努力却练出畸形的胸部，这不是我们想要的
做不了上斜卧推，问题出在哪？
平板动作怎样让上胸出现翻出和拉丝效果？
100%的胸形塑造：进阶版本哑铃卧推
王牌动作上斜哑铃卧推及其改造
这才是真正的双杆臂屈伸和俯卧撑！
让胸缝着火的补充训练
系列六：非凡肩部形态---科学和经验的碰撞
[2月11日更新]
系列七：各路大神的独门弯举技术整合
[2月18日更新]
系列八：用训练股四头肌的思维审视肱三头肌
[2月25日更新]
（添加 VX:reallyou即可购买）
为什么选择健身领域？
多年线下课程实际积累的经验
多年高产高质量文章积累的严密逻辑
直接帮助众多健身者成功突破瓶颈期
效果明显，好评如潮
一节私教课300，讲不了三十个动作技术
而一套30节的精品动作进阶打磨课，只需要 199 元
错过推广季199元，将恢复一口价299元
课程可反复回看
学院会员免费，可在官网查看
根本不需要下载什么东西，也不会建烦人的微信群，直接进入专栏，点开就能学。
中途加入，也可反复查看从第一天开始的内容，可反复回看。
（添加 VX:reallyou即可购买）
推荐阅读：
超大重量推举，如何安全进行？
练对肌肉，穿衣有型！练错，奇丑无比！神奇的肩部增宽奥义
健身引起的皮肤撕裂：怎么形成的？怎样消除生长纹？
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3.最佳内收肌群有效区间
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练对肌肉，穿衣有型！练错，奇丑无比！神奇的肩部增宽奥义
健身引起的皮肤撕裂：怎么形成的？怎样消除生长纹？
看人帅不帅，有没有身材。那么最重要的也是最显眼的就是，看这个人有没有好看性感的胸肌，和八块腹肌。八块腹肌是一个人美好、毅力的标志，但同样是八，锻炼胸肌，可别一不小心练成了八字胸！
八字胸是所有人痛恶的名次。尤其是女性，如果是同样的罩杯，但是一人是八字胸，另一人是标准的话，那么只能强迫自己使用整形内衣，而且一穿就要穿个两三年，才能有些许改善。
对于那些不怎么在乎8字胸的男性，也要开始警觉起来。如果你有成为8字胸的趋势，最好要开始针对性的改善。无论是为了以后锻炼胸部少走弯路，还是为了自己穿衣、脱衣都好看，一定要将胸肌中缝的练习，加入到你的健身计划中。
锻炼胸肌中缝，可以让胸部左右分离度更高的同时，也能让胸部更加集中。有个性感的胸沟，不仅仅是他人，哪怕是自己，也能看着摸着流口水。
那么该如何锻炼胸肌中缝呢？别着急，这4个动作，你可要常常锻炼哦。
第一个动作：器械
锻炼肌群：胸肌中缝、胸大肌上沿、斜方肌、背阔肌、肱二头肌
不少新人进健身房，想到练习胸部，一定回去锻炼杠铃卧推（也是因为太知名了，所以车次动作不收入在内，推荐的都是非杠铃和卧推的动作，想要知道怎么锻炼，欢迎查询我们以往的文章）。杠铃卧推睡好，但是一定要注意安全。
而此器械，可以让你安全感得到充分保障，同时让你注意力更加集中在胸部的发力和拉伸。
第二个动作：高位拉力器夹胸
锻炼肌群：胸肌中缝、胸大肌中束、肱三头肌
看此动图，就可以明显感知到如何刺激我们的胸部，照着锻炼，一字型的胸肌中缝，指日可待。
第三个动作：仰卧哑铃飞鸟
锻炼肌群：胸肌中缝、胸大肌中束、肱三头肌
此动作也是对新手十分友好的练胸动作。锻炼时候注意呼吸和节奏，可以让我们一组锻炼更加长久且持续刺激肌群。
第四个动作：器械夹胸
锻炼肌群：胸肌中缝、胸大肌、斜方肌、背阔肌
调整手柄，和肩部同高，做夹胸动作即可。
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