发布时间：2024-03-24 03:18:42作者：舍我其谁来源：互联网
前几天写了几篇关于瑜伽体式细节方面的文章，觉得大家对有些体式细节似乎很模糊。比如说脚背应该回勾还是绷直？膝关节为什么不可以超伸，为什么一定要对着脚趾的方向才是安全的？因为对这些没有一个清晰的认知，不知道原因，也不知道错误做法所产生的后果，所以大家才对这些细节不太重视，不能把它印在脑子里，成为练习时的条件反射，主动调整。
还有大家对于关节的运动方向似乎也是混淆和模糊不清的，有人会问我束角式中髋关节是内旋还是外旋。
我就想为什么会出现这种情况？内外真的不是很难理解的词，打一个比方，人推开门走到外面就是门外，人回到门里边来就是到门内了。但是为什么就这么简单的问题，几乎在每一篇关于髋关节运动的文章下面都有人问哪些动作是旋内，哪些动作是旋外。就拿刚才推门的那个例子来说，就相当于在问哪些人在门外，哪些人在门内。到底为什么会出现这种情况，而且这样的问题很普遍，问的人很多，我真的想了很久。后来我想通了，是大家平时生活中很少接触解剖、运动的基础知识，对于解剖学知识的一些基础概念和定义不了解，
比如前面的比方，知道以门为分界线，门里面的就是门内，门外面的就是门外。但是旋内和旋外是以什么为分界线的，我不知道。所以我自然就分辨不出来。就像排队一样的，你不告诉我以什么标准分，我怎么知道应该排在哪一队，是按男女、高矮、还是胖瘦分。然后我问一个，你告诉我一个，我记住了这个，当出现一个新的体式时，我又不知道了，因为我不知道分的标准。
所以决定用一篇文章来给大家说一说基础的运动解剖学知识。知道了这些基础的知识，你再去看一些文章和资料的时候，才能够明白他在说什么，否则很可能是一头雾水。
之所以开篇废话这么多，是想跟大家说，虽然枯燥，但是很重要，我也会尽量注意表达方式，让大家不至于看的太无聊。
第一部分：解剖学标准姿势。这个姿势并不是我们日常生活中常用的。而是人为定义的姿势，主要目的是为了统一口径，有点像中国的普通话。否则你说广东话，我上海话，他说河南话，大家根本就没有办法沟通了是吧。行，统一说普通话，终于可以统一口径无障碍沟通了。解剖学姿势是世界通用的，各行各业都通用的标准，包括绘画、医学、运动、瑜伽等等。
标准姿势：身体直立，双脚并拢且平行，双臂下垂，掌心向前。下图
跟瑜伽山式有一个不同的地方：
解剖学姿势是掌心向前，大拇指朝外（上图）在山式中是掌心向着身体，大拇指朝前（见下面山式图）第二部分：人体的相对位置。身体中线：从头顶百会穴向下经过额头、鼻尖、人中、锁骨窝、肚脐、一直到耻骨联合的这条垂直线。按理脊柱应该在身体中线上，否则就有问题了，比如说脊柱侧弯
内侧，靠近身体中线外侧，远离身体中线这一组是关节运动：内旋和外旋，内收和外展的分界线。向内就是内旋内收，向外就是外旋外展。
前，靠近人体脸、腹后，靠近人体后脑勺、背这一组是关节运动：前屈和后伸的分界线。
上，朝向或者靠近身体头部为上下，朝向或靠近身体的足部为下下图（可以和下面一幅图配合在一起看）
这一组打一个比方：在你倒立的时候，老师说肩膀向下沉，其实是肩膀向脚的方向沉，而不是往头的方向沉。脚哪怕他翘上天也是下。出身决定的没办法。
近侧端，四肢靠近身体中心的一端远侧端，四肢远离身体中心的一端这一组：在近固定和远固定中用的比较多。但是现在对近固定和远固定这种说法已经很少提到了。还有这里的中心并不是指中线，是指整个躯干。
浅层，靠近身体体表。深层，靠紧身体内部这一组比如：臀小肌是臀部的深层肌肉，臀大肌是臀部的浅层肌肉。一般我们身体的浅层肌肉更多的负责运动，而深层肌肉更多的负责稳定。
这些前后也好，上下也好，远近也好，都是人为固定的。而且不管你是躺着、站着、倒立着，都按前面说的解剖学标准姿势来定义方位。
下图（和上面一张配合在一起看）
比如说你躺着，正规的文献或者资料中也会说你的肚子在身体前侧而不会说在身体下方。你倒立的时候，你的头依然位于身体上端，肩膀下沉依然是往脚的方向沉。总之不管你处在什么样的姿势，这些方位都是人为定义的以解剖学标准姿势为参照物。
这样在我们描述身体部位时，才能够准确无误，听的人才能够完全明白。当然对于我们瑜伽老师来说，也要注意一点。尽量说口语，特别是面对基础学员时。比如在倒立中，你可以说肩膀远离耳朵向腰的方向走，而不要说肩膀后展下沉。新学员可能因为你这一句话，本来肩膀是向上的，被你一说掉下去了。
第三部分，运动的三个面。1、矢状面：从人体前后方向，把人分成左右两部分的平面。这是书上的定义。下图
怎么记呢？我记得我的老师说到这儿时，给我们打过一个比方。有个人拿着一把弓箭站在你前方，对着你放箭，箭从你耳边呼的飞到你身后去了。这个箭从离开弦经过你耳朵再飞到你身后，经过的这个面就是矢状面。我记得当时老师用了一个词叫“有的放矢”，所以是矢状面。
那这个对我们运动有什么意义呢？
关节在矢状面发生的运动是：屈和伸。人体关节在矢状面向前运动叫前屈。人体关节在矢状面向后运动叫后伸。这下终于理解为什么站立前屈叫髋关节前屈，而骆驼式就叫髋关节后伸了吧。这是人为定义的，全世界各行各业统一的叫法。所以不会出现公有公的，婆说婆的情况，所以你拿到文献看到屈伸就明白，不管这文献是中国的美国的英国，否则就乱套了。
我们再来举个例子：大家神往的神猴哈奴曼，下图。
首先髋关节是在矢状面运动（想象一下箭从你前面射过来所经过的轨道所在的平面）前腿在矢状面向前运动，所以前腿叫髋关节前屈，也叫髋关节屈后腿在矢状面向后运动，后腿叫髋关节后伸，也叫髋关节伸展。顺带看一下肩关节：手臂在矢状面向身体前方运动，所以这儿肩关节做的是前屈远动。
前面说过这些是人为定义，以解剖学标准姿势为准。只要在矢状面往前就是屈，往后就是伸。比如下图
前面的那条腿，髋关节还是在做前屈，后面的这条腿髋关节还是在做后伸。
2、冠状面：沿人体左右方向将身体分为前后两个部分的平面。这是书上的定义。
怎么记呢？比如我们把额头的这个面称为人体的冠，像戴个帽子，所以叫冠。这支箭从你身体的一侧经过额头飞向另一侧，这次箭所走过的平面就叫冠状面。
对我们的运动有什么意义呢？
关节在冠状面发生的运动就叫内收，外展。关节在冠状面向身体中线靠近就叫做内收关节在冠状面远离身体中线就叫做外展我们还是举例，坐角式，下图
双腿在冠状面向远离身体中线的方向走，所以在坐角式中髋关节在是做外展。而这张图中手臂是在矢状面中向前，所以肩关节在做前屈
简易扭脊，下图
右腿在冠状面向身体中线靠近，所以右侧髋关节在做内收运动。这张图中双手在冠状面远离身体中线，所以双手臂在做肩关节外展运动。
关于矢状面和冠状面还有一个记法：点头就是死（矢），摇头就是活（冠在）。点头的方向在矢状面，摇头的方向在冠状面
3、水平面：将身体分为上下两部分，与地面相平行的平面。这是书上的定义。
如果说矢状面和冠状面，我们平时用的不多，但是水平面这个词我觉得我们平时用的还是蛮多的。我们看看对我们的运动有什么意义。
水平面对运动的意义
大家最烦的也最搞不清的“外旋内旋”粉墨登场。
关节在水平面发生的运动就叫旋，关节在水平面向内运动就叫内旋，关节在水平面向外运动就叫外旋。觉得说起来好像绕口令，看上去似乎也不难理解是吧？因为有了前面一大堆的铺垫，到这儿就不难了。但是我们还是具体详细的解释加上举例子来加强，要是你们还分不清，我要吐血了，是我表达能力太差。
我们前面说过瑜伽里山式站立和解剖学标准姿势就是手的位置不同。瑜伽山式是掌心对着大腿，大拇指朝前。
标准的山式站山，下图
在山式站立的基础上，也就是：大拇指朝前，脚趾朝前。（我们先忽略膝关节和手肘）
我们先看髋关节，因为髋关节比较容易描述。
在山式的基础上（双脚脚趾朝向正前方）：
脚后跟保持不动，双脚掌向外转，形成外八字的样子，这个动作叫髋关节旋外；脚后跟不动，双脚掌向内转，形成内八字的样子，这个过程叫髋关节旋内。之所以说髋关节好描述，是因为内八字和外八字帮了大忙。因为大家都比较熟悉。
大家可以这么记。其实旋转就是画圆的过程。就比如：用圆规在纸上画圆，纸就是这个平面。中间不动的那个点就相当于我们的关节，画圆的那个轴就相当于我们的手臂和腿。向身体内侧画圆就叫内旋，像身体外侧画圆就叫做外旋。
肩关节也是一样。在山式的基础上：手掌心在原来的位置转向身体前方，继续转向身体外侧，再向身体后侧转，这个就叫做肩关节的外旋。
大家可以这么记：大拇指经过身体前方、外侧向后画圆的过程，就叫做外旋；大拇指经过身体内侧向后画圆的过程就叫做内旋。
顺便提一下：有的书中也会把内旋叫做旋后；把外旋叫做旋前。现在这样用的比较少，但是如果大家遇到的话要知道是怎么回事。
还是来举个例子吧。
就用束角式：下图
髋关节：外展+外旋。
昨天有人问我，在束角式中髋关节是外旋和内旋？当时我不能理解，这一看就是向外，你可以把外展和外旋弄混淆，但是怎么会把外旋和内旋搞混淆。后来我仔细研究终于发现了原因（小时候我要这么爱思考的话，现在会在干嘛呢）
你看束角式不是脚掌向身体中线靠近了吗，靠近就是向内啊，不是内旋吗？我们说脚掌旋成内八字就是内旋，是在腿伸直的情况下，在忽略膝关节的情况下。当腿弯曲的时候，我们以大腿骨为标准，大腿骨向外走就是外旋；大腿骨向内走就是内旋。
再举一个内旋的例子吧。
髋关节：内收+内旋。
腿弯曲的情况下，以大腿骨为标准，大腿骨向身体中线收，所以武士坐髋关节是内旋。一定要记住啊，在腿弯曲的情况下看大腿骨不要看脚。
那可能有人要问了：内旋和内收怎么分，外旋和外展又怎么分？
首先允许我吐一口老血，在冠状面运动的就叫做内收和外展，在水平面运动的就叫做内旋和外旋。当然很多时候外展和外旋是同时发生的，我们也会把它放在一起说。内收和内旋也是一样的，常常放在一起说。
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内八字是走路时脚尖向内，右脚向左偏，左脚向右偏交替前进，造成不良的走路习惯。通常人们走路和跑步脚尖都是朝前的，但有些人走步和跑步却表现出内、外八字脚。神经系统病患：脑性麻痹或者脑神经损伤的宝宝，因为肌肉张力过低可能会造成足部扁平，髋关节变型、内八、外八或者畸形
内八，一般是可以矫正的。虽然种类很多，但我矫正过的内八的孩子很多很多了，我发过一些内八孩子矫正前后的视频。
内八主要分这几种：一是足部单纯内收引起，二是踝关节内旋引起，三是小腿软组织内旋引起，四是胫骨内旋引起，五是大腿软组织内旋引起，六是髋关节问题引起。还有扁平足引起的和膝内翻引起的，种类繁多。
以下这些情况就可能引起内八：穿鞋不但：过大或者过小的鞋子无法给予足部正确的支撑，造成足底受力不均；不正确的睡姿：对于喜欢趴着睡的小朋友，若是双脚内倾，也会造成内八；使用学步车：太早的频繁使用学步车，也很容易引起内八或者外八步态。
图1
图2
是否可以矫正呢？ 如果孩子小，大多数骨骼还没有发生旋转，基本都比较容易矫正，有部分骨骼已经发生旋转，只能矫正一部分。有的孩子已经十几岁，矫正效果还是非常好，有些孩子很早就发生了骨骼旋转，关节匹配不良，很难完全矫正，但部分矫正还是没有问题的。成功案例很多。
哪些矫正方法？我一般采用石膏矫正。效果最好，速度快，立竿见影。但有部分会发生反弹，所以需要穿一段时间的支具防止复发。有部分孩子轻度内八，可以穿支具，晚上穿外旋支具，白天穿防内旋鞋子。特别小的孩子，刚学走路不久内八，可以按摩，我在头条上发过一些内八纠正的按摩手法视频，有兴趣的朋友可以去参考一下。用那种支具我也有发过一些。石膏矫正方法我也分享过不少。
支具矫正时间很长，孩子比较辛苦，所以只针对轻度的内八。石膏矫正方法我一般分多次进行矫正，有些一次就完成，有些需要四五次才能完全矫正。总的来说，孩子越大，矫正越困难，次数越多，而且可能还残留一点。有的只能矫正部分。
矫正后孩子可能开始走路腿软，不习惯，所以有点别扭，慢慢走，步态逐渐会变得好看起来。
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哈喽，大家好！我是你们的康复治疗师李海！
今天我们来讲一下大家关心的内八字！我们经常可以在大街上看到一些脚尖朝内撅着屁股走路的人，没错了，这就是内八字步态！特别是一些女孩子面容精致，身材也很棒可是一走起路来气质全无。在众多异常步态中，内八字步态尤为常见，尤其是女孩子。这不仅严重影响了气质，长期不良步态会导致很多骨关节疾病。
而作为一名康复治疗师，我可以让你的“八字”很正哦！
一、什么是“内八字”步态：是指在行走时足尖倾向于内侧的步态。
二、“内八字”步态有什么危害？内八字步态行走时足底的力量轨迹发生偏移，导致双脚的前脚掌外侧受力增加，容易产生足趾痛。同时内八字往往伴随臀中、臀小肌等内旋肌群紧张导致股骨后滑，髋内旋等症状，进而导致下肢骨骼排列变形，盆骨假性变宽，关节压力增大等
三、如何纠正“内八字”步态？接下给大家带来的是关于肌肉失衡而导致内八字的康复训练，如果是神经系统原因或者骨骼发育异常请及时就医哦！
我们的姿势会改变肌肉功能而肌肉功能也会改变我们的姿势，长期走内八字步态肯定会造成我们的肌肉失衡，所以我们的训练原则是：放松紧张的肌肉，加强薄弱的肌肉。来达到肌力平衡。
内八字紧张的肌肉：髂腰肌 内收肌 胫后肌 胫前肌 拇长屈肌 趾长屈肌
内八字薄弱的肌肉：臀大肌 臀中肌 腘绳肌 腓骨长短肌 拇长伸肌 趾长伸肌
下面我们的运动博主潘潘，带大家做内八字的康复训练吧！
（一）紧张肌肉拉伸放松
1、髂腰肌的拉伸 保持30S*4组
2、内收肌的拉伸 保持30S*4组
3、泡沫轴放松小腿外侧肌群（也可使用筋膜球筋膜枪）放松5分钟
（二）薄弱肌肉力量训练
1、深蹲或者箭步蹲 30个*4组
2、蚌式开合 30个*4组
3、足旋前抗阻训练 25个*4组
（三）配合日常工具帮助矫正
例如：矫形鞋、矫形鞋垫。我们都知道篮球明星们，在打完球赛，有时会把自己的鞋子送给球迷们，不知道大家有没有注意到，他们会先把里面的鞋垫取出来。这些鞋垫也都是他们自己量身定制的，适合自己的腿型，脚型。
注意：不要采用一些将鞋子左右反穿的“土方法”来纠正“内八字”，这样会降低影响足部的舒适度，从而使步态的异常，作用适得其反。在运动矫正的同时，可以选择一些专业的矫正鞋垫或者矫正鞋来辅助，矫正效果会更好哦。
训练动作简单易学，感觉行动起来吧！每天坚持练一练，从此内八不再走，迷人气质马上有！
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