发布时间：2024-03-12 21:26:15作者：痴人痴梦来源：网友投稿
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在舞蹈艺考中
前、旁、侧搬腿作为基本功考核的必考项
如果动作没达标
你的整体分数会大打折扣
所以！！打算走艺考的小可爱们
尤其是普高生
重点要把握的就是前、旁、侧搬腿的练习
而在平时的训练中并不是一上来就要搬腿
首先我们还要攻克以下几个难关
❤
竖叉、横叉、肩
注意：做任何动作前都要热身
1.竖叉
1.弓步拉伸压腿，左右都要压，每腿坚持30秒，做3组（注意不要驼背）；
2.前踢腿，左右腿交替，每腿100下，做两组；
3.竖叉下压，循序渐进发力。
2.横叉
1.靠墙根趴横叉，屁股贴墙，每次坚持10分钟，一天两次（刚开始练习的小伙伴可以先趴青蛙）；
2.靠墙根躺下，打开横叉，屁股贴墙，可以叫别人帮你往下踩，每次坚持10分钟，一天两次；
3.横叉下压，循序渐进发力。
3.开肩
压肩：双脚与肩同宽自然站立，上身立直，双手上举过头顶，双手搭到把杆上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下压，慢慢下压；
甩肩：双手伸直交替往后甩。
❤
重心不稳怎么办
重心不稳，主要是大腿肌肉的主动能动性还不高，外加身体控制不够造成的。
练习的方法有：
芭蕾基础训练蹲与半脚尖站立。
加强腿部力量训练，高抬腿，带沙袋都是可以选择的。
在攻克了以上几大难关后
大家就可以来正式练习前、旁、侧搬腿了
❤
前、旁、侧搬腿
1.搬前腿
面向1点，自然位站立，动力脚从主力腿的下方慢慢向上吸起至单手抱膝，保持两胯平行向上伸直前腿至正前方。
2.搬旁腿
面向1点，八字步站立，动力脚从主力腿的内侧慢慢由下向上吸起，膝盖对着身体侧面至旁吸腿位置，胯关节断开，两胯平行，单手扶住脚跟位置慢慢向上伸直动力腿，另一只手从肩的后面拉住动力腿至双手抱腿位置。
3.搬后腿
面向8点或2点，自然位站立，双山膀准备。动力脚向后擦地慢起后腿至45度或90度，上身向旁后拧身单手交叉抓脚，重心前倾立直腰部，小腹上托，双手抓脚腕部位慢慢搬起伸直后腿，双臂向上拉长。
注意：
① 搬腿要注意外开，只有外开才能搬上去。
② 不要掀跨，掀跨的话也上不去。
如果后腿很硬，要怎么练？
① 先将腿和跨跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。
② 腰部力量和柔韧度也要练到，不然也上不去。
要想练好基本功
在掌握了正确的方法的前提下
还需要不断地练习
所以小伙伴们都加油练起来吧
《下八字胯》分解。
瘦腰美化身体线条。想要瘦腰的可以学习这个动作，不管你是小白是0基础都可以学会。我们连接上一个视频，做下八字胯的分解。
胯部发力提聘，推胯下来，提胯推出去下来，提胯推出去下来。提胯将你的胯部去画一个弧，放下来提胯，拉伸腰线画弧下来。
这个动作看着很简单其实是很累的，因为你在做这个动作的时候，你不知不觉腰、大腿的小腿都是收紧的，当肌肉在收紧的时候，它就会起到瘦身的目的。而跑步仅仅就是单纯的健身，这个动作就会比跑步会更住，不仅仅瘦身还可以。美化我们身体的线条，而且用的都是内力，看着很柔其实是很累的很累的。
学会了吗？不难吧很简单吧，好下去多练习练习。想要瘦腰了就练这个！
八字脚，也叫作外八字，走路的时候双侧脚尖朝外，正常人走路也是有点几度外八的，我们睡觉的时候也是外八的姿势，模特和体育竞技之类的除外，但外八太明显就属于不正常了。
引起外八的原因很多，有足外翻，膝外翻，小腿外旋，髋关节外旋，股骨颈前倾角过小，足部骨骼畸形，O型腿等。
不同原因引起的外八步态，纠正的方法不同。
足外翻引起的外八有韧带松弛，副舟骨，倾斜距骨，生理性足外翻等。不过外八不可怕，足外翻的危害大得多。
1、韧带松弛以控制足部形态为主，加上训练步态，锻炼关节周围肌肉韧带的力量和张力为主，配合矫正鞋，防止足部外翻继而引起的外八步态。已经形成的足外翻，特别大龄的孩子，需要手术矫正。
2、如果是副舟骨引起的足外翻＋外八，需要切除副舟骨并重建胫后肌的止点，加上石膏矫正，有的需要距下关节稳定器植入。
3、倾斜距骨症需要复位距骨，并手术固定距舟关节，必要时距下关节稳定器植入，配合石膏矫正。越晚治疗效果越差。
4、生理性足外翻也需要适当控制，最好用不太高的足弓垫，也不需要定制，用普通量产的即可，这种一般几十块一个。
5、如果骨骼旋转引起的，如果有必要的话，需要截骨矫正。这种情况很少人愿意手术。
6、比较小的孩子大多数可以尝试石膏矫正，越小效果越好。
大多数足部问题引起的外八矫正后都需要矫正鞋维持一年以上。还需要训练，例如垫脚尖走路，跳绳，游泳，踩沙滩等能促进足弓发育的。
外八的人跑步一般不快，有些连走路都脚疼，容易摔倒，弹跳力差。
如果发现孩子走路外八，最好去找骨科医生看看是否需要干预。
《下八字胯》分解。
瘦腰美化身体线条。想要瘦腰的可以学习这个动作，不管你是小白是0基础都可以学会。我们连接上一个视频，做下八字胯的分解。
胯部发力提聘，推胯下来，提胯推出去下来，提胯推出去下来。提胯将你的胯部去画一个弧，放下来提胯，拉伸腰线画弧下来。
这个动作看着很简单其实是很累的，因为你在做这个动作的时候，你不知不觉腰、大腿的小腿都是收紧的，当肌肉在收紧的时候，它就会起到瘦身的目的。而跑步仅仅就是单纯的健身，这个动作就会比跑步会更住，不仅仅瘦身还可以。美化我们身体的线条，而且用的都是内力，看着很柔其实是很累的很累的。
学会了吗？不难吧很简单吧，好下去多练习练习。想要瘦腰了就练这个！
都说一双眼睛可以拯救一张脸，一个嘴巴也可以拯救一张脸，可是却不知一双内外八的脚也可以毁所有的美。在这大长腿横行的年代，光是腿的长度够还不行，关键还得需要配合上一个好的腿型。内外八长短腿和膝内翻、外翻都不属于正常的腿型，从医学的角度来看这其实是一种病态的步伐。这种病态的步伐有如下几种：双脚外八，双脚内八，一脚外八，一脚内八。今天就主要给大家介绍一下这几种情况。
内外八
内八字
内八字脚在步行的时候脚尖的方向朝向身体的内侧，脚面的受力部分集中于脚内侧，观察鞋底磨损的情况大多数集中于前脚掌的内侧面，也有部分脚后跟的内侧面磨损严重。
内八字脚的治疗需要矫正骨盆的外旋，松解大腿内收肌群，抗阻力髋关节外旋康复训练等。
骨盆内旋的矫正方法：
1.患者侧卧位，患侧在上，身体与床面平行，并且距离床面一拳距离。
2.将患侧的膝关节屈曲并将脚搭在健侧的腘窝上，在下侧的手置于对侧肩部。
3.将矫正手定位于髂后上棘的外侧，稳定手固定住肩部不动，上半身下压发力。
内八字的髋关节抗阻力外旋康复训练
1.准备一个弹力带并固定
2.膝关节伸直，踝关节背屈成90°，髋关节外旋发力
3.在治疗过程中配合康复训练，一次20组，共五组，直到恢复正常的姿态。
外八字
外八字是指在步行中脚尖方向过度向外，脚面的受力部位分布于脚外侧和后跟部。观察鞋底的磨损情况一般集中于脚后根部。外八字脚的群体较多，在步态中可以明显的观察到，非常影响美观。
外八字脚的治疗需要矫正骨盆的内旋，松解臀大肌、臀中肌、股方肌、梨状肌等，抗阻力髋关节内旋康复训练等。
骨盆内旋的矫正方法：
1.患者侧卧位，患侧在上，身体与床面平行，并且距离床面一拳距离。
2.将患侧的膝关节屈曲并将脚搭在健侧的腘窝上，在下侧的手置于对侧肩部。
3.将矫正手定位于髂后上棘的内侧即骶骨与前后上棘之间的位置，稳定手固定住肩部不动，肩关节外展肘部屈曲，以肩关节为支点身体下压向外侧发力。
外八字的髋关节抗阻力内旋康复训练
1.准备一个弹力带并固定
2.膝关节伸直，踝关节背屈成90°，髋关节内旋发力
3.在治疗过程中配合康复训练，一次20组，共五组，直到恢复正常的姿态。
小结：内外八，长短腿等不会直接对人体的健康造成不良影响，但是随着时间的推移生物力学会发生改变，引起脊椎的扭转和侧弯等。当发现内外八及长短腿的情况应该及早治疗和纠正，尤其是青少年时期。
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