发布时间:2024-03-12 21:26:15作者:痴人痴梦来源:网友投稿
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在舞蹈艺考中
前、旁、侧搬腿作为基本功考核的必考项
如果动作没达标
你的整体分数会大打折扣
所以!!打算走艺考的小可爱们
尤其是普高生
重点要把握的就是前、旁、侧搬腿的练习
而在平时的训练中并不是一上来就要搬腿
首先我们还要攻克以下几个难关
❤
竖叉、横叉、肩
注意:做任何动作前都要热身
1.竖叉
1.弓步拉伸压腿,左右都要压,每腿坚持30秒,做3组(注意不要驼背);
2.前踢腿,左右腿交替,每腿100下,做两组;
3.竖叉下压,循序渐进发力。
2.横叉
1.靠墙根趴横叉,屁股贴墙,每次坚持10分钟,一天两次(刚开始练习的小伙伴可以先趴青蛙);
2.靠墙根躺下,打开横叉,屁股贴墙,可以叫别人帮你往下踩,每次坚持10分钟,一天两次;
3.横叉下压,循序渐进发力。
3.开肩
压肩:双脚与肩同宽自然站立,上身立直,双手上举过头顶,双手搭到把杆上,胳膊和腿都要伸直,一下一下往下压,慢慢下压;
甩肩:双手伸直交替往后甩。
❤
重心不稳怎么办
重心不稳,主要是大腿肌肉的主动能动性还不高,外加身体控制不够造成的。
练习的方法有:
芭蕾基础训练蹲与半脚尖站立。
加强腿部力量训练,高抬腿,带沙袋都是可以选择的。
在攻克了以上几大难关后
大家就可以来正式练习前、旁、侧搬腿了
❤
前、旁、侧搬腿
1.搬前腿
面向1点,自然位站立,动力脚从主力腿的下方慢慢向上吸起至单手抱膝,保持两胯平行向上伸直前腿至正前方。
2.搬旁腿
面向1点,八字步站立,动力脚从主力腿的内侧慢慢由下向上吸起,膝盖对着身体侧面至旁吸腿位置,胯关节断开,两胯平行,单手扶住脚跟位置慢慢向上伸直动力腿,另一只手从肩的后面拉住动力腿至双手抱腿位置。
3.搬后腿
面向8点或2点,自然位站立,双山膀准备。动力脚向后擦地慢起后腿至45度或90度,上身向旁后拧身单手交叉抓脚,重心前倾立直腰部,小腹上托,双手抓脚腕部位慢慢搬起伸直后腿,双臂向上拉长。
注意:
① 搬腿要注意外开,只有外开才能搬上去。
② 不要掀跨,掀跨的话也上不去。
如果后腿很硬,要怎么练?
① 先将腿和跨跟的柔韧性练到位,软度达到了才能搬上去。
② 腰部力量和柔韧度也要练到,不然也上不去。
要想练好基本功
在掌握了正确的方法的前提下
还需要不断地练习
所以小伙伴们都加油练起来吧
《下八字胯》分解。
瘦腰美化身体线条。想要瘦腰的可以学习这个动作,不管你是小白是0基础都可以学会。我们连接上一个视频,做下八字胯的分解。
胯部发力提聘,推胯下来,提胯推出去下来,提胯推出去下来。提胯将你的胯部去画一个弧,放下来提胯,拉伸腰线画弧下来。
这个动作看着很简单其实是很累的,因为你在做这个动作的时候,你不知不觉腰、大腿的小腿都是收紧的,当肌肉在收紧的时候,它就会起到瘦身的目的。而跑步仅仅就是单纯的健身,这个动作就会比跑步会更住,不仅仅瘦身还可以。美化我们身体的线条,而且用的都是内力,看着很柔其实是很累的很累的。
学会了吗?不难吧很简单吧,好下去多练习练习。想要瘦腰了就练这个!
八字脚,也叫作外八字,走路的时候双侧脚尖朝外,正常人走路也是有点几度外八的,我们睡觉的时候也是外八的姿势,模特和体育竞技之类的除外,但外八太明显就属于不正常了。
引起外八的原因很多,有足外翻,膝外翻,小腿外旋,髋关节外旋,股骨颈前倾角过小,足部骨骼畸形,O型腿等。
不同原因引起的外八步态,纠正的方法不同。
足外翻引起的外八有韧带松弛,副舟骨,倾斜距骨,生理性足外翻等。不过外八不可怕,足外翻的危害大得多。
1、韧带松弛以控制足部形态为主,加上训练步态,锻炼关节周围肌肉韧带的力量和张力为主,配合矫正鞋,防止足部外翻继而引起的外八步态。已经形成的足外翻,特别大龄的孩子,需要手术矫正。
2、如果是副舟骨引起的足外翻+外八,需要切除副舟骨并重建胫后肌的止点,加上石膏矫正,有的需要距下关节稳定器植入。
3、倾斜距骨症需要复位距骨,并手术固定距舟关节,必要时距下关节稳定器植入,配合石膏矫正。越晚治疗效果越差。
4、生理性足外翻也需要适当控制,最好用不太高的足弓垫,也不需要定制,用普通量产的即可,这种一般几十块一个。
5、如果骨骼旋转引起的,如果有必要的话,需要截骨矫正。这种情况很少人愿意手术。
6、比较小的孩子大多数可以尝试石膏矫正,越小效果越好。
大多数足部问题引起的外八矫正后都需要矫正鞋维持一年以上。还需要训练,例如垫脚尖走路,跳绳,游泳,踩沙滩等能促进足弓发育的。
外八的人跑步一般不快,有些连走路都脚疼,容易摔倒,弹跳力差。
如果发现孩子走路外八,最好去找骨科医生看看是否需要干预。
《下八字胯》分解。
瘦腰美化身体线条。想要瘦腰的可以学习这个动作,不管你是小白是0基础都可以学会。我们连接上一个视频,做下八字胯的分解。
胯部发力提聘,推胯下来,提胯推出去下来,提胯推出去下来。提胯将你的胯部去画一个弧,放下来提胯,拉伸腰线画弧下来。
这个动作看着很简单其实是很累的,因为你在做这个动作的时候,你不知不觉腰、大腿的小腿都是收紧的,当肌肉在收紧的时候,它就会起到瘦身的目的。而跑步仅仅就是单纯的健身,这个动作就会比跑步会更住,不仅仅瘦身还可以。美化我们身体的线条,而且用的都是内力,看着很柔其实是很累的很累的。
学会了吗?不难吧很简单吧,好下去多练习练习。想要瘦腰了就练这个!
都说一双眼睛可以拯救一张脸,一个嘴巴也可以拯救一张脸,可是却不知一双内外八的脚也可以毁所有的美。在这大长腿横行的年代,光是腿的长度够还不行,关键还得需要配合上一个好的腿型。内外八长短腿和膝内翻、外翻都不属于正常的腿型,从医学的角度来看这其实是一种病态的步伐。这种病态的步伐有如下几种:双脚外八,双脚内八,一脚外八,一脚内八。今天就主要给大家介绍一下这几种情况。
内外八
内八字
内八字脚在步行的时候脚尖的方向朝向身体的内侧,脚面的受力部分集中于脚内侧,观察鞋底磨损的情况大多数集中于前脚掌的内侧面,也有部分脚后跟的内侧面磨损严重。
内八字脚的治疗需要矫正骨盆的外旋,松解大腿内收肌群,抗阻力髋关节外旋康复训练等。
骨盆内旋的矫正方法:
1.患者侧卧位,患侧在上,身体与床面平行,并且距离床面一拳距离。
2.将患侧的膝关节屈曲并将脚搭在健侧的腘窝上,在下侧的手置于对侧肩部。
3.将矫正手定位于髂后上棘的外侧,稳定手固定住肩部不动,上半身下压发力。
内八字的髋关节抗阻力外旋康复训练
1.准备一个弹力带并固定
2.膝关节伸直,踝关节背屈成90°,髋关节外旋发力
3.在治疗过程中配合康复训练,一次20组,共五组,直到恢复正常的姿态。
外八字
外八字是指在步行中脚尖方向过度向外,脚面的受力部位分布于脚外侧和后跟部。观察鞋底的磨损情况一般集中于脚后根部。外八字脚的群体较多,在步态中可以明显的观察到,非常影响美观。
外八字脚的治疗需要矫正骨盆的内旋,松解臀大肌、臀中肌、股方肌、梨状肌等,抗阻力髋关节内旋康复训练等。
骨盆内旋的矫正方法:
1.患者侧卧位,患侧在上,身体与床面平行,并且距离床面一拳距离。
2.将患侧的膝关节屈曲并将脚搭在健侧的腘窝上,在下侧的手置于对侧肩部。
3.将矫正手定位于髂后上棘的内侧即骶骨与前后上棘之间的位置,稳定手固定住肩部不动,肩关节外展肘部屈曲,以肩关节为支点身体下压向外侧发力。
外八字的髋关节抗阻力内旋康复训练
1.准备一个弹力带并固定
2.膝关节伸直,踝关节背屈成90°,髋关节内旋发力
3.在治疗过程中配合康复训练,一次20组,共五组,直到恢复正常的姿态。
小结:内外八,长短腿等不会直接对人体的健康造成不良影响,但是随着时间的推移生物力学会发生改变,引起脊椎的扭转和侧弯等。当发现内外八及长短腿的情况应该及早治疗和纠正,尤其是青少年时期。