壶铃平举(壶铃八字举)

5个壶铃训练动作，燃爆你的三角肌

肩部是运动时最常用到的部位之一

练好肩部肌肉不仅能在运动时更得心应手

还能减少肌肉过劳受伤的风险

三角肌覆盖整个肩部，是最主要的肩部肌肉

三角肌由三部分组成

三角肌前束，主要功能是使大臂前伸

三角肌中束，主要功能是使大臂外展，做侧平举

三角肌后束，主要功能是当你的大臂远离躯干时

做拉长式的离心收缩保持大臂稳定状态

不同的训练动作能锻炼三角肌的不同位置

下面，小编教大家5个壶铃练肩动作

这些动作能帮助大家强化肩部肌肉

增强肩部力量和灵活性

提升运动表现

单臂壶铃前平举-1 级

动作要领

● 双脚站立与肩同宽，一只手置于身体一侧，另一只手提壶铃于大腿前侧，掌心向后。

● 将壶铃向前抬起到眼睛位置，然后有控制地缓慢下放。

● 完成以后交替换另一侧进行。

单臂壶铃前平举-2 级

动作要领

● 双脚站立与肩同宽，一只手置于身体一侧，另一只手提壶铃于身侧，掌心向内，拳眼向前。

● 将壶铃向前抬起到眼睛位置，然后有控制地缓慢下放。

● 完成以后交替换另一侧进行。

单臂倒举壶铃

动作要领

● 双脚站立与肩同宽，一只手伸展到身侧，另一只手抓握住壶铃把手并将壶铃底部朝上，抬

高置于肩上。

● 在3秒的时间内，将壶铃向上举起；然后在3秒的时间内将壶铃有控制地下放，始终保持身体姿态稳定。

● 换手，按同样的方式重复完成。

双臂倒举单壶铃

动作要领

● 双脚站立与肩同宽，双手抓握住壶铃把手，倒置壶铃使其底部朝上，然后上抬壶铃并将其

置于脸部前面的位置。

● 在3秒的时间内，将壶铃向上举起；然后在3秒的时间内将壶铃有控制地下放，始终保持身

体姿态稳定。

单臂指尖托举壶铃

动作要领

● 双脚站立与肩同宽，一只手伸展到身侧，另一只手五指分开，用指腹的位置拖住壶铃底部，并将壶铃置于肩上。

● 在3秒的时间内，将壶铃向上举起；然后在3秒的时间内将壶铃有控制地下放，始终保持身体姿态稳定。

● 在上举壶铃的过程中，始终保持目视壶铃，直至身体完全伸展。

● 换手完成另一侧的训练。

-END-

以上内容来自

《壶铃健身训练指南 全面提升肌肉力量、耐力和爆发力》

人民邮电出版社出版

本文为出版方合作内容，转载请保留图书封面以及图书信息

为什么我更推荐女性使用壶铃来进行锻炼，它有什么优势？

哈喽大家好，欢迎来到这一期的胡子健身，我是胡子哥。相信大家对壶铃这个健身器材并不陌生，在一些商业健身房的私教室和健身工作室里都可以看到。它是私人教练的秘密武器，同时很多女孩子都特别喜欢利用壶铃来进行锻炼。但是即便是很多正在使用壶铃来锻炼的人，也不是特别清楚壶铃的特点。今天，胡子哥就跟大家来聊一聊壶铃这个健身器材。

壶铃的发展

在近些年来，人们越来越多地开始适用壶铃来进行锻炼。由于壶铃的设计使重心超出了手的范围，可以更好地实现全身运动，比如壶铃的摇摆和挺举。这种训练方式不仅仅可以使人更专注于力量，还可以兼顾平衡发展，这也是运动表现最关键的地方。

常见的壶铃锻炼方式有按压、抓举、下蹲和壶铃摆动。从CrossFIt到健美，几乎所有的健身运动都可以使用。而且这些都是非常简单的训练方式，无论你是初学者还是专业运动员都可以使用。随着对壶铃的锻炼和运动方式的不断深入研究，发现壶铃训练还可以帮助改善心血管功能。对人体的健康也是有很大的益处。

壶铃和哑铃的区别

有人可能会想，哑铃和壶铃都差不多。用哑铃是不是也一样？其实并不是的，壶铃被发明出来就有它存在的意义，而且他们之间有着很多的不同之处。

在某些运动中哑铃和壶铃是可以相互替代的，但是有些运动则不可。比如哑铃更适合二头弯举，壶铃更适合摇摆动作。壶铃的优势就在于它的重量不平衡且不居中，因此在运动过程中更需要核心力量和平衡感。

重量分布

重量分布不同是两者最大的不同，由于壶铃几乎是一个球体，没有平衡感，使得壶铃运动中可以使身体的更多部位参与进来，比如抬起壶铃不仅仅需要手臂的肌肉，还需要使用腿部和腹部的肌肉。壶铃比较适合综合运动，哑铃比较适合孤立运动。

有氧和无氧

有氧训练是壶铃独有的优势，正是这种独特的训练方式。使得它可以将力量和有氧结合起来，使身体消耗更多的卡路里，这是哑铃做不到的。

肌肉生长

也是由于壶铃的训练方式导致的。壶铃训练的重量通常偏小，在这种情况下我们可以在身体消耗大量热量的同时，又不引起肌肥大的生长。如果想要建立更多的肌肉，建议使用哑铃。

了解了壶铃和哑铃的区别，我们就可以根据我们的训练目标来选择合适的工具，而壶铃的使用群体女性朋友居多，而胡子哥也是推荐女性朋友使用壶铃来进行锻炼。

为什么推荐女性使用壶铃

为什么女性使用壶铃训练更好？原因就在于它在帮助你减少脂肪的同时并不会增加太多的肌肉，毕竟大多数女孩子不是很喜欢肌肉的。

1.全身锻炼可以燃烧更多的脂肪

壶铃的训练动作很多，基本上都属于全身运动。使用一个工具就可以获得全身的强化和调理，这是其他锻炼器材做不到的。同时它的重量选择多样性，小重量的练习起来不至于太累。

2.进行肌肉练习却不会引起肌肥大

这也是壶铃的优势之一，它介于有氧和力量训练之间，可以两者兼顾。壶铃的训练方式更偏向于有氧运动，对于力量也有显著的提升。由于通常不会选择太大的重量来进行训练，所以不会引起大量的肌肉大和肌肉生长。

3.趣味性较多

壶铃的灵活性很高，不像其他器材都需要固定的姿势。它的花样很多，有壶铃摆动、壶铃挺举、壶铃蹲、壶铃硬拉、壶铃风车等。壶铃训练更有趣味性。

4.壶铃比较简单

壶铃虽然花样比较多，但是练习起来比较简单。通常很多女性朋友键入健身房都没有什么运动基础，而壶铃可以作为初学者的训练工具，在家也可以做。

相信大家看完上面的内容之后会壶铃也有了一定的了解，那么下面胡子哥就给大家推荐几个实用的壶铃锻炼动作，一起来看吧。

壶铃硬拉

训练动作说明：双脚自然站立使臀部分开，将壶铃放在双脚之间。之后用双手握住壶铃，保证肩部在臀部上方，臀部在膝盖上方。之后保持背部挺直，双脚用力蹬地面，同时挤压臀部。将壶铃拉起。使身体处于站立状态，之后再使背部挺直，下蹲将壶铃放回地面。

壶铃高脚杯提拉

训练动作说明：自然站立将双脚分开。将壶铃放在脚的足弓之间，双手握住壶铃，与硬拉的准备姿势相同。之后向上拉起，在拉起的时候要将壶铃沿着身体拉到胸部位置，之后再以同样的姿势放回地面。期间一定要保持背部挺直。

壶铃高脚杯蹲

训练动作说明：身体自然站立，双脚分开，双手握住壶铃。双臂加紧身体两侧。和深蹲一样使身体自然下蹲，收紧核心，保持背部挺直。下蹲之后再用腿部和臀部发力使身体站立。期间要注意的是保持背部挺直，膝盖不要内扣，保证脚掌贴紧地面。

壶铃摇摆

训练动作说明：双脚分开站立与肩同宽，将壶铃放在身体前方。双手握住壶铃，以臀部为核心支撑，保证背部挺直，使壶铃在双腿之间摆动，收紧腿部和臀部肌肉，发力将壶铃推至胸部高度。进行每组12次的训练。重量选择轻一些，过程要慢一些，双手一定要握紧壶铃，防止脱手造成危险。

单腿壶铃硬拉

训练动作说明：双脚并拢站立，用一只手握住壶铃。将另一侧腿抬高到臀部的高度。支撑自己的核心，慢慢将抬起的腿向后运动，使头部到脚跟成一条直线。保持站立的腿稍微弯曲以保持平衡。之后使用臀部和大腿发力，向前拉后侧腿，直到躯干再次直立。

壶铃推举

训练动作说明：双脚分开与肩膀同宽，用一只手将握住壶铃。另一只手臂伸出到侧面或前方，握紧拳头。保持挺胸姿势，之后使用深蹲的姿势下蹲。站立时，用双腿和肩膀发力将壶铃举过头顶。之后进行另一侧训练。每侧可训练6-12次。

这些动作经常练习就可以达到我们的训练目标，对于女性朋友的基础力量建立和减脂塑形都有着很大的帮助。

文章总结

无论是初学者还是运动员，壶铃都是一个很不错的训练工具。由于它独特的训练模式，使之成为女性朋友的最爱，总的来说。壶铃有以下几点好处。

壶铃可以增加力量。壶铃训练可以使身体应对重心变化。壶铃可以建立强大的手臂和抓力。壶铃训练可以改善心肺呼吸健康。壶铃比较方便，占地面积比较少。壶铃可以减少整体的训练时间。壶铃训练可以弥补力量和有氧之间的不足。

胡子哥建议

很多女性朋友们不知道如何使用壶铃来进行训练，今天就可以学到了。买一个适合自己重量的壶铃在家也能练习。如果有想建立更多肌肉的女性朋友还是建议去做哑铃训练。壶铃可以做到的基本上为减脂塑形。

今天的胡子健身就和大家说到这里了，朋友们有什么想知道的可以在下方留言，同时希望大家多多收藏点赞转发。

我是胡子哥，一个帅气，自律，爱学习爱生活的健身创作者，为大家普及健身知识。我们下期见！

5个基本壶铃动作，帮你练出紧致身材

很多人没有听说过壶铃，因为相比于哑铃，壶铃作为健身领域器材的年限确实不算悠久。

壶铃最早起源于俄罗斯，原本只是用作称量农作物。OneFit健身教练告诉我说：用壶铃锻炼，可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量，尤其适用于爆发力训练阶段。而且它还是一个很好的全身训练小道具，对消脂、训练肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面影响。

壶铃类似于我们民间的秤砣，形状一般为有个手拉环的球形。一般用铸铁制成，按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等规格。

因为重量选择有很多，通常可以适合男女性使用，近两年最火的功能性运动壶铃也是必选的辅助器械，它可以供大家做推，举，提，抛等多种动作，所以由于它的多元化和使用方便，也让很多人喜爱。

今天小编就来讲解一下关于壶铃的5个基本动作，可以说练好这些基本运动，其他的动作也就可以轻松拿捏。

一、壶铃摆动

这个动作，主要是能够帮助锻炼使用者的大腿、臀部以及背部的下半部分。

动作：

先双手持壶铃，让壶铃放在自己两只腿的中间；

然后上半身从髋部开始就往前倾，此时，我们的背部依旧要保持平直；

将摆动的壶铃往后，直接利用身体的爆发力，把壶铃再往前摆动，等到壶铃差不多和我们的胸部相同高度的时候就可以停下来了，运动过程中要让自己的手臂保持伸直的状态，并且要充满爆发力，尽量地伸展髋、膝、踝谢谢部位。

二、双臂壶铃划船

它能够利用到背部的肌肉群体，以及手臂和肩膀。

动作：

首先，先保持直立，然后把两只脚打开，与髋同宽，两只脚的膝盖都稍微的弯曲一些；

接下来，上半身和宽度都要往前倾斜一点，然后依旧要让背部挺直，膝盖还是要弯曲的；

手上拿着壶铃，并且将两个壶铃对着握，手臂还是要保持笔直向下垂直的，让两个手肘靠近身体边缘，然后再把壶铃往上提拉；

等到提拉到最高点的时候再用肩胛骨相互挤压，慢慢的回到原点。

三、壶铃高脚杯深蹲

主要能够锻炼腿部和臀部的肌肉群体。

动作：

先把两只脚打开比肩膀更宽一些，然后脚尖可以往外打开一点点，这个过程中脚尖打开的弧度也是很重要的，要与膝盖往下蹲的时候是要一样的；

接下来把两只手握在身体两侧，把手肘稍微收一点，挺胸抬头后再往下蹲，蹲下的过程中，背部要挺直。两只手肘依旧要在最后时分落在大腿内侧的膝盖里。

四、单臂壶铃地板卧推

它主要能够锻炼我们的胸部肌肉。

动作：

首先躺在地上，用一只手抓住壶铃把手后，把胡领往上推；

再旋转手腕，手心与脚同方向，壶铃拉到肩膀上之后再慢慢回到原来的位置。

五、壶铃硬拉

它可以锻炼到我们的腿部，臀部和背部的肌肉。

动作：

首先，要将膝盖，收握住壶铃，把自己的髋部往后，然后身体做出预备硬拉的姿势；

然后髋部用力往前送，然后将屁股夹紧，再慢慢拉回原来的位置。

其实壶铃动作很多，但是基本上所有的壶铃延展动作都是在以上5个基础动作上进行拓展的，可以说掌握了以上5个动作，就可以随意的玩弄壶铃，开发适合自己的新动作。

小小的壶铃有大用途！如何轻松玩转它？一篇文章带你练起来

无论是在健身房还是工作室，哑铃和杠铃似乎总是更受欢迎的自由力量器械。但其实就自由力量训练而言，还有一个器械往往不太受关注，或者谈及到的人并不多，那就是壶铃。

因此，本文就跟大家详细介绍一下有关壶铃的训练。

壶铃的历史

如果你还没有见过或者听说过壶铃，那么我先简单介绍一下。

壶铃是一个实心的重球，它有一个足够大的偏置把手，可以让你的手穿过。壶铃的来源其实还不太清楚，但是可以追溯到几百年前。

带有把手的负重通常会用在行走和抛掷的运动中，据称壶铃就是从那里发展起来的。后来，壶铃被苏联军队采用来训练他们的士兵，最后在西方流行起来。

选择正确的壶铃

并不是所有的壶铃都是一样的，下面我就给大家介绍一下壶铃的种类。

1.竞技壶铃

这类壶铃的把手更加偏方形。而且无论重量是多少，下面的体积大小都是一样的。它们通常用于竞技比赛中，因为较窄的把手能够最小化降低手的动作。

此外，这类壶铃也非常适用于单手的动作。

2.铸铁壶铃

这通常是我的壶铃选择，它们有一个偏圆的把手和一个坚固的铸铁球。这种壶铃的形状应平滑且没有尖角。把手和铁球中间的空隙应该足够放一个横向的拳头进去，但是不应该能放一个竖直的拳头进去。

3.需要避免的壶铃

任何用乙烯做的壶铃任何底部有扁平塑料后者橡胶脚的壶铃手柄非常大的壶铃（可用拳头来测试）所有有锐角、线条或者边缘的壶铃

选择正确的壶铃非常重要，当你真正开始训练时就知道原因了。设计不好的壶铃会伤害到你的手腕和前臂，而且使用体验也非常差。

使用什么样的重量？

壶铃有许多种不同的规格，我一般推荐下面这些使用指南：

8kg---女性的起始重量。12kg---力量不太好的男性的起始重量，女性也能很快进阶到这个重量。16kg---普通水平男性的起始重量，许多女性在6-12个月内可以进阶到这个重量。20kg---男性的一个进阶重量，一些女性可以用这个重量做摇摆。24kg---这是男性的一个目标重量，对于大多数动作都足够了。如何开始---水平1（稳定）

许多人在一开始就选择比较进阶的动作，最后容易受伤或者养成不好的习惯。

与生活中其他任何事情一样，我们应该先从基础开始。人体就是由稳定肌群和主要的运动肌群构建的。

稳定肌群比较小，比较弱，但是更擅长耐力训练。它们能够稳定关节，给更大的肌肉提供强壮的后盾。另一方面，主要的运动肌群就负责较大的动作。

为了构建坚实的基础并且避免受伤，我们应该先从稳定肌群开始训练。我建议先从下面两个动作开始练起。

动作1：土耳其起立

土耳其起立是一个全身性的动作，它能够通过大多数基础的动作模式来挑战核心和稳定肌群。

动作要领：

向婴儿一样侧卧，把壶铃放在胸前的位置，用手抓住壶铃的把手。翻转身体到仰卧姿势，一只手伸直将壶铃握住，同时弯曲对侧的腿，另一只手臂伸出45度。另一只手弯曲来作为支撑，先弯曲肘关节，然后再伸直。将伸直的腿往后，切换到膝关节着地状态，这个时候前后腿应该差不多都是90度。眼睛始终目视壶铃。支撑手离开地面，上半身变成直立状态，同时眼睛看前方。做一个弓箭步的姿势，腿蹬地站起来。最后以一样的姿势慢慢还原。

动作2：壶铃单腿硬拉

这个动作能够教会我们在维持稳定核心和肩膀结构的同时弯曲髋关节。记住，你同样需要教会身体如何在动作中稳定。

动作要领：

一只手拿壶铃，训练腿和负重侧是相对的。一条腿的膝关节微微弯曲，另一条腿向后移动。不要过度向外旋转后面的腿，有控制的放下重量。背部始终保持挺直，不要弯曲腰椎或者上背部。在灵活性允许的情况下到最大的幅度，然后呼气还原。

计划安排

第一周---练习周

周一：土耳其起立（无壶铃）---每边5次，1组

周二：单腿硬拉（无壶铃）---每边5次，2组

周三：土耳其起立（无壶铃）---每边5次，2组

周四同周二

周五：土耳其起立（拿一杯水）---每边5次，2组

周六：单腿硬拉（无壶铃）---5次，3组

周末休息

第二周---加重量

周一：土耳其起立（拿一杯水）---每边5次，3组

周二：壶铃单腿硬拉---每边5次，2组

周三：土耳其起立（拿一杯水）---每边8次，3组

周四：壶铃单腿硬拉---每边8次，2组

周五：壶铃土耳其起立---每边3次

周六周末休息

当你练完这两周后，就可以慢慢做常规的组数次数了。记住，一定要保证身体的稳定，然后慢慢去增加重量。

这些动作应该具有挑战性，但也不至于太困难，困难的训练在后面。慢慢来，保持一致，构建完美的动作模式。不要想着走捷径，或者认为你可以很轻松完成。

水平2---动态壶铃训练

当你在水平1打好了基础之后，现在就可以开始动态的壶铃训练了。在这个水平里，我们主要练习两个基础的壶铃动作。

动作1：壶铃摇摆

第一个动作，也是迄今为止最具特色的壶铃训练，那就是壶铃摇摆。这个动作会募集到身体的大多数肌肉，尤其是后侧链的肌肉，比如大腿后侧、臀部和竖脊肌。

壶铃摇摆对于提高心率、改善姿势和构建力量耐力非常高效。动作要领如下：

双手握住壶铃，双脚分开与髋关节同宽，也就是硬拉时的站距。大幅度弯曲髋关节而不是腰，臀部向后，膝关节微微弯曲，承重点在脚跟。整个动作过程中保证背部挺直。动作底部臀部发力爆发性地将壶铃甩起来，顶峰用力收缩臀部肌肉。

我比较推荐先用双手来做，然后进阶到单手的，单手的动作要领与双手是一样的。

动作2：壶铃高脚杯深蹲

我们都知道深蹲是一个非常好的动作，那么壶铃高脚杯深蹲就是深蹲入门首选。

壶铃的握法有几种，可以像上图这样拿，也可以把壶铃倒过来，还可以一手拿一个壶铃。动作要领如下：

设定好起始姿势，手里握住壶铃，眼睛目视前方。吸气的时候向下蹲，想象下面有一把椅子，你要往上面去坐。在灵活性允许的情况下蹲得尽可能深，全程保持背部挺直，不要弯腰。呼气的时候蹲起来，整个下肢发力。

水平3---进阶壶铃训练

对于大多数训练者来说，只练水平1和2的几个动作也许就足够了。然而，如果你想更上一层楼，获得壶铃训练的更多好处，那么这个水平的动作就可以帮助到你。

动作1：壶铃高翻

这个动作属于壶铃摇摆的进阶动作。当你掌握了壶铃摇摆和深蹲后，那么就可以尝试这个动作了。

可以看到，动作过程基本上是将壶铃从地上移动到肩膀的位置，然后你可以选择推起来，或者深蹲。

需要注意的是，这不是一个手臂的动作，而是靠髋的爆发力将壶铃拉起来，发力就在一瞬间。下面是三个比较重要的步骤：

将壶铃靠近身体，以一条直线将壶铃移动上来。永远将手臂放在壶铃周围，而不是壶铃放在手臂周围。想象你要将一本书夹在你的腋下，速度要快。

动作2：单臂壶铃高拉

当你掌握了壶铃高翻后，就可以开始壶铃高拉的训练了。动作要领：

在单臂壶铃摇摆的动作顶端，将壶铃拉向你的肩膀。用高肘保持手腕伸直和水平。沿着相同的路线把壶铃再推出来。还原到单臂壶铃摇摆的下面姿势。

你需要有良好的前臂和手腕力量，控制好壶铃。注意，出汗或者油腻的壶铃把手可能会干扰你的握力。每次重复的时候，壶铃都会离你的脸很近，所以不要失控，要时刻抓住壶铃。

动作3：壶铃抓举

最后我们终于到了壶铃抓举。这是一个全身的爆发性动作，对于提高爆发力和整体的心率非常高效。

在开始这个动作之前，你至少要学会单臂壶铃摇摆和土耳其起立，而且有6-12个月的壶铃训练经验。动作要领如下：

以壶铃摇摆开始，但是让壶铃靠近身体，就好像你面对一堵墙。在胸部的高度时，将壶铃拉向自己，然后将壶铃向上推。从顶部位置用手肘将壶铃翻转到面前，保持壶铃靠近。动作还原，继续下一次。

总结

壶铃是一个非常不错的训练工具，无论你是想增肌还是减脂，或者提高运动表现，那么完全可以将壶铃加入到你的训练计划中去。

本文提到了三个水平的壶铃训练，每个水平包含了自有的动作，我建议大家一个一个训练，然后慢慢加重量。