短跑八字起步视频(短跑八字起步)

训练营｜你会跑步吗？先别急着回答，看完这篇文章再说

你会跑步吗？很多人可能会觉得这是个很多余的问题。谁还不会跑步啊？

其实，跑步的姿势很有讲究，而许多人在跑姿方面一直存有很大的误区。正确的跑姿不仅能让你跑得更快，还能让你跑得更远。此外，正确的跑姿也是避免受伤的要素之一。

新华网体育携手专业的运动康防机构Dr.Sport运动医生，提供科学的运动康防知识，帮助大家远离伤病，不断PB。

今天，我们来讲一讲正确的跑步姿势。

常见的错误跑姿有哪些？

不良的跑步姿势容易引发一些运动损伤，常见的问题主要有以下几个方面：

身体摇摆

很多跑步爱好者在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来带劲。其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且会破坏跑步的直线性，影响速度和效果。

左右摆臂

左右摆臂会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利影响。切记跑步时要前后摆臂。

摆臂无力

两臂摆动是提高跑速的重要能源之一，有力摆臂能够调节和带动两腿交换频率，从而起到加速的目的。如果后摆不够，人体就无法从中获取足够向前的动力。

内外八字

跑步时内八字或外八字，会使得膝盖和脚尖不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期以往容易造成膝关节等部位的损伤。

步幅过大

很多人跑步时喜欢通过增大步幅来提高锻炼效果，但增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动就会增大。对于大部分人而言，“小步快跑”才是正确的选择。

前、后脚掌着地顺序错误

前脚掌与后脚跟哪一个先着地，一直是跑者之间存在争议的话题。

在没有做针对脚踝、小腿附近小肌群的训练前，采用前脚掌先着地的跑姿，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，还会强烈刺激小腿肌肉，使小腿变粗。

建议初学者尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可以减少跑步对于踝关节的压力，避免受伤。

跑步,应该是这姿势!

头和肩

保持头与肩的稳定。两眼注视前方，不要低头。头、颈、背部保持成一条直线。

臂与手

摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与手臂放松，肘关节角度约为90度。

躯干与腰

从颈部到腹部保持直立，躯干不要左右摇晃或上下起伏太大，身体重心应在一条水平线上往前移动。

大腿与膝

大腿和膝关节用力前摆，通过臀大肌和腘绳肌协同发力折叠小腿。大腿的任何侧向动作都是多余的，容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

小腿与跟腱

脚应落在身体前约30cm的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，脚尖尽量朝前，不要外翻或后翻，从而增加膝关节和踝关节受伤的风险。

嘉宾介绍

Dr.Sport运动医生是一家专业的运动康防机构，团队成员主要由国家各级运动队现役及退役医疗团队成员组成。Dr.Sport运动医生曾是成都马拉松、西昌马拉松等国际性赛事的合作伙伴，为数万跑友提供过专业的康防服务。

跑步时“外八字脚”，该如何纠正！

在日常跑步训练中，我们经常能看见有些人在跑步时脚掌向外翻，或向内扣，也就是人们常说的“八字脚”。

“八字脚”分为“内八字”和“外八字”两种，其中又以“外八字”尤为多见。尤其是水平较低、身体素质较差、体重比较大者的业余跑者，当然很多专业运动员也有外八字脚。

今天主要谈一谈在跑步过程中“外八字脚”会给我们带来哪些危害！

跑步时两个脚掌内侧应该在一条线上，如果不能做到，就是内、外八字脚。

1、先天遗传因素，如果父母有一方为“外八字，作为子女患此症的可能性就大得多。

2、踝关节内外侧韧带力量不均衡内侧弱，大腿内收肌群薄弱或者外侧过分发达。

3、没有掌握跑或者走的正确姿势等等，其中第二条原因是最主要的。

外八字的原因虽然有一部分先天遗传因素，但更多的人是走路或站立时一切正常，但一跑步就八字脚，这就不是单纯的先天生理结构问题，而与后天的运动影响密不可分。这里还要先了解跑步过程中腿部动作与脚掌内外翻的动态联系。

跑步中腿部与脚掌的内翻、外翻过程：

脚在落地、缓冲的过程中，一般会以脚的外侧（无论前掌还是后跟）先着地，脚外翻伴随着膝关节的弯曲；在蹬伸时随着膝关节伸直，也伴随着大腿的内旋和脚掌的一个“内扣” 动作。但是，如果这个“内扣”的动作不足，脚掌外翻时间和幅度过大，就形成了大家熟知的外八字脚。

1.步幅影响向前的运动速度

由于外八字脚在跑动的过程中脚着地的方向是向外斜的，例如: 在100米的行进过程中，在以同样的强度，同样的频率（步频）的情况下，外八字脚每步的步幅（步长）较正确着地脚的步幅每步会减少 1.5~2.5厘米，那么按照46步完成100米全程来计算，至少跑了80~120厘米，也就是说运动员在完成100米全过程中，实际跑了101米还有可能会更多。

具体数据推算如下：10秒的运动员的全程要多用 0.1秒；11秒运动员多用0.11秒；12秒运动员多用0.12秒，如果按此方法来推算：200米，400米，800米或更长距离的项目，运动员无疑将会亏得更多。

2.方向性严重地影响向前的速度

从力学的角度来分析: 由于外八字脚在跑动过程中踝关节在落地的 瞬间进行扒地动作时，它所发的力并不完全是向前性的，而是在以半个X形或是以A或V字形在进行，而且身体重心左右摆动，这无疑分解了蹬伸向前的力量，破坏了向前运动速度的方向性。

跑步时，后蹬力应该是在后等方向的直线上，脚掌的受力线应该是沿着脚掌的轴线上，这两条力线本应该是重合的。但是脚掌外翻后，脚掌的力线也随之向外偏转，与跑动方向形成一个角度导致以下后果：

1、蹬伸时的推进力不是直线向前，而是斜向，要想达到较好向前的效果，只能增加蹬伸的力量，增加了身体承受的负荷，也增加伤病的风险。

2、足受力顺序不是沿足纵弓的方向，削弱了足弓的减震作用，损伤概率也相应增高。

3、膝关节、踝关节产生侧向的分力，容易造成踝关节扭伤、膝关节韧带拉伤。在弯道进行急跑的过程中，踝关节发生损伤的几率就会更大，而且大多数是左踝。

4、由于后蹬力偏斜,身体重心呈曲线前迸，减少了有效步长, 影响跑速。

控制足部内翻运动的小肌群力量不足，是外八字脚的重要诱因。但也并不是外八的全部原因、主导原因。

蹬伸时大腿内旋和脚掌 “内扣” 动作不足，很可能是控制大腿内旋的内收肌群（大腿内侧肌群）力量较弱，同时大腿外侧肌群、臀中肌和臀小肌比较紧，导致整条腿更容易向外旋。

髋部力量不足不仅造成的蹬伸的力度不够、方向也更容易偏移，形成外八。

外八字脚往往伴随全身一系列的动作问题，比如重心靠后、脚着地时间太长等等。所以改正外八需要从全身入手改进技术动作，而不能局限地关注脚掌。特别是训练髋部力量和灵活性、让胯打开，同时加强大腿内收肌群的训练，都很重要。

下面针对外八字脚的问题，介绍几种力量训练方法，供跑者参考。

01 足内翻练习

坐地面，双腿前伸。将一弹力训练带（建议选择中度弹力即可）一端套住脚掌，另一端固定（或用手抓住），足部向内牵拉弹力带，做踝关节内翻训练。

02 提踵练习

提踵练习是训练踝关节附近肌肉力量平衡性的好方法。双脚打开以肩同宽，站直，把后脚跟缓缓向上抬起，达到最高点后保持2-3秒钟，缓缓落下，重复此动作,主要脚尖朝向正前方。

要保持均匀的呼吸外，保持踝关节的稳定，不要太快，每组10-15次为宜。

03 大腿内收肌群练习

04 弓箭步蹲

05 扶墙高抬腿

另外，通过运动拉伸和脚底按摩以及锻炼足弓肌肉群的方法，达到预防、矫正的目的。只要有意识地进行各种锻炼，长期坚持正确走跑姿势，就一定可以纠正。

这样教百米，不信你学不会#百米

给新来的同学调整一下起跑。

你先正常跑正常跑就行，再重跑一趟，就是很明显的八字起跑。他也是一个错误的八字起跑，你看出去之后，身体不光是腿提完之后往旁边踩，然后他整个身子也是跟着晃的。

今天给这个同学稍微改正一下。刚才那个预备姿势，你先正常蹲完之后，先找一个前脚发力，你看这么蹲完之后就是这个腿往前蹬，你上前面推着我来，这个腿先发力之后这腿往前蹬，然后这个腿不使劲，这么随出来。

随完之后你看这个姿势这个造型，这个造型之后，它是不是就变成前腿了？它变成前腿之后然后它再发力，然后它再随一步，会随个四五步。然后上身，你这个上身就要跟你后面这条腿在一条线上，不管是哪个后腿，这么蹬完之后现在变它了是不是，然后变成它了对不对，都是跟这个保持一致的。

我先推着你做几步，放松往前带，然后这回再做，别这么起来，就一直别动，用你的髋水平位移看着，髋水平位移去往前走，对对对对对，然后这小腿别迈那么大，它是往回踩它是回踩，回踩不是这么往前落，做回踩，对对对走，还是往前落太太了，往前落太大了，这样这样对，行这种的步，会跑个45步，会跑个45步之后往前之后，它再正常的过渡，然后你身体重心不就开始慢慢起了吗？是不是简单的顺一下，简单的往前跑一下，用前脚掌去后腿放松，对对对，这遍就有一个很明显的改变了。

首先他这个脚他没往边上踩，然后他那个身子也没晃，还行，你看较上一遍又一个很大提升。

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