八字脚跑步(短跑八字脚)

八字脚是不是脚内翻，影响跑步吗？应该怎么矫正呢？

八字脚，也叫作外八字，走路的时候双侧脚尖朝外，正常人走路也是有点几度外八的，我们睡觉的时候也是外八的姿势，模特和体育竞技之类的除外，但外八太明显就属于不正常了。

引起外八的原因很多，有足外翻，膝外翻，小腿外旋，髋关节外旋，股骨颈前倾角过小，足部骨骼畸形，O型腿等。

不同原因引起的外八步态，纠正的方法不同。

足外翻引起的外八有韧带松弛，副舟骨，倾斜距骨，生理性足外翻等。不过外八不可怕，足外翻的危害大得多。

1、韧带松弛以控制足部形态为主，加上训练步态，锻炼关节周围肌肉韧带的力量和张力为主，配合矫正鞋，防止足部外翻继而引起的外八步态。已经形成的足外翻，特别大龄的孩子，需要手术矫正。

2、如果是副舟骨引起的足外翻＋外八，需要切除副舟骨并重建胫后肌的止点，加上石膏矫正，有的需要距下关节稳定器植入。

3、倾斜距骨症需要复位距骨，并手术固定距舟关节，必要时距下关节稳定器植入，配合石膏矫正。越晚治疗效果越差。

4、生理性足外翻也需要适当控制，最好用不太高的足弓垫，也不需要定制，用普通量产的即可，这种一般几十块一个。

5、如果骨骼旋转引起的，如果有必要的话，需要截骨矫正。这种情况很少人愿意手术。

6、比较小的孩子大多数可以尝试石膏矫正，越小效果越好。

大多数足部问题引起的外八矫正后都需要矫正鞋维持一年以上。还需要训练，例如垫脚尖走路，跳绳，游泳，踩沙滩等能促进足弓发育的。

外八的人跑步一般不快，有些连走路都脚疼，容易摔倒，弹跳力差。

如果发现孩子走路外八，最好去找骨科医生看看是否需要干预。

内外八字跑姿丑？15天纠正错误跑姿

无论你是刚刚开始跑步的新手，还是已经征战多个马拉松的资深跑者，跑姿，都是需要重点关注的问题。

良好的跑姿可以减少跑步受伤的风险，也可以减少身体耗能，让速度进一步提升，跑出更好的成绩。但，想要纠正跑姿却不大容易。因为跑姿与配速、心率、步幅等有准确数据评估的概念不同，我们无法准确的衡量它。

作为一个模糊的概念，在检查自己跑姿的时候，多数情况下，我们只能一边跑，一边凭借感觉慢慢调整，或者通过他人的提示进行修正。

内外八字需要纠正吗？

很多人跑步有严重内外八字，而这种跑姿很少有天生的，几乎都是后天错误动作模式而导致的。

但人体有很强的代偿机制，并不是说出现内外八字就一定会影响你的运动表现，我们需要做一定的甄别。

首先，我们需要判断自己的腿型。在双足跟、双足掌并拢，放松双腿直立的情况下，如两膝之间存在距离，就说明是O型腿；如两膝并拢时两脚不能并拢，则是X形腿。

轻度的O型腿与X形腿对运动的影响较小，但常态膝距与脚距超过3CM时，会造成运动中膝关节和脚尖的朝向不一致，导致关节有扭转（尤其是X腿型，膝盖内扣），需要及时纠正。

怎么训练能改善内外八字？

想要改善内外八字，力量训练是逃不开的话题。

0型腿的跑者需要额外加强大腿内收肌训练：

​侧卧在地面，左腿伸直，右腿屈曲在上；左腿大腿内侧发力抬起左腿，全程收腹，保持骨盆不发生旋转，感觉左侧大腿内侧有收缩感；注意，抬起腿部的过程中下半身不要发生扭转，收腹才能保持骨盆稳定；均匀呼吸，不要憋气；每组60秒，左右交替进行，目标完成3组练习。

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​X型腿则需要额外加强臀部尤其是臀外侧力量：

臀桥

​躺在地面，臀部抬起时上背部支撑地面，双脚脚跟与肩同宽，臀部抬起时膝关节与胯部、肩部成一条直线；臀部全程有强烈的收缩挤压感，全程保持均匀呼吸；注意，不要过度挺腰，导致腰部发力感觉明显，练习腹部下沉臀部上挺的发力模式；静态维持30秒，放松还原休息10秒，目标完成3组练习。

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蚌式开合

侧躺于垫子上，腰背挺直，屈膝90°，脚在臀部下方，成一条直线。

上侧腿膝盖向上抬起，到最高点停留1-2秒钟，感受臀外侧收缩发力，同时确保髋部始终保持稳定，不要有翻转。

膝盖下放时力不要泄掉，让臀部肌肉有一个持续的张力，训练效果会更好。

此外，针对跑步这项运动，要加强单腿的力量训练，做的时候要确保膝盖打开，朝向和脚尖一致。

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​对于新手或是想改善姿势的跑友而言，好的跑姿能帮助你避免受伤，改掉一个错误的习惯，保持正确跑姿15天，可以让你受益几十年。为了跑得更快乐、更长久，赶快练起来吧！

训练营｜你会跑步吗？先别急着回答，看完这篇文章再说

你会跑步吗？很多人可能会觉得这是个很多余的问题。谁还不会跑步啊？

其实，跑步的姿势很有讲究，而许多人在跑姿方面一直存有很大的误区。正确的跑姿不仅能让你跑得更快，还能让你跑得更远。此外，正确的跑姿也是避免受伤的要素之一。

新华网体育携手专业的运动康防机构Dr.Sport运动医生，提供科学的运动康防知识，帮助大家远离伤病，不断PB。

今天，我们来讲一讲正确的跑步姿势。

常见的错误跑姿有哪些？

不良的跑步姿势容易引发一些运动损伤，常见的问题主要有以下几个方面：

身体摇摆

很多跑步爱好者在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来带劲。其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且会破坏跑步的直线性，影响速度和效果。

左右摆臂

左右摆臂会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利影响。切记跑步时要前后摆臂。

摆臂无力

两臂摆动是提高跑速的重要能源之一，有力摆臂能够调节和带动两腿交换频率，从而起到加速的目的。如果后摆不够，人体就无法从中获取足够向前的动力。

内外八字

跑步时内八字或外八字，会使得膝盖和脚尖不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期以往容易造成膝关节等部位的损伤。

步幅过大

很多人跑步时喜欢通过增大步幅来提高锻炼效果，但增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动就会增大。对于大部分人而言，“小步快跑”才是正确的选择。

前、后脚掌着地顺序错误

前脚掌与后脚跟哪一个先着地，一直是跑者之间存在争议的话题。

在没有做针对脚踝、小腿附近小肌群的训练前，采用前脚掌先着地的跑姿，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，还会强烈刺激小腿肌肉，使小腿变粗。

建议初学者尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可以减少跑步对于踝关节的压力，避免受伤。

跑步,应该是这姿势!

头和肩

保持头与肩的稳定。两眼注视前方，不要低头。头、颈、背部保持成一条直线。

臂与手

摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与手臂放松，肘关节角度约为90度。

躯干与腰

从颈部到腹部保持直立，躯干不要左右摇晃或上下起伏太大，身体重心应在一条水平线上往前移动。

大腿与膝

大腿和膝关节用力前摆，通过臀大肌和腘绳肌协同发力折叠小腿。大腿的任何侧向动作都是多余的，容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

小腿与跟腱

脚应落在身体前约30cm的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，脚尖尽量朝前，不要外翻或后翻，从而增加膝关节和踝关节受伤的风险。

嘉宾介绍

Dr.Sport运动医生是一家专业的运动康防机构，团队成员主要由国家各级运动队现役及退役医疗团队成员组成。Dr.Sport运动医生曾是成都马拉松、西昌马拉松等国际性赛事的合作伙伴，为数万跑友提供过专业的康防服务。

这样教百米，不信你学不会#百米

给新来的同学调整一下起跑。

你先正常跑正常跑就行，再重跑一趟，就是很明显的八字起跑。他也是一个错误的八字起跑，你看出去之后，身体不光是腿提完之后往旁边踩，然后他整个身子也是跟着晃的。

今天给这个同学稍微改正一下。刚才那个预备姿势，你先正常蹲完之后，先找一个前脚发力，你看这么蹲完之后就是这个腿往前蹬，你上前面推着我来，这个腿先发力之后这腿往前蹬，然后这个腿不使劲，这么随出来。

随完之后你看这个姿势这个造型，这个造型之后，它是不是就变成前腿了？它变成前腿之后然后它再发力，然后它再随一步，会随个四五步。然后上身，你这个上身就要跟你后面这条腿在一条线上，不管是哪个后腿，这么蹬完之后现在变它了是不是，然后变成它了对不对，都是跟这个保持一致的。

我先推着你做几步，放松往前带，然后这回再做，别这么起来，就一直别动，用你的髋水平位移看着，髋水平位移去往前走，对对对对对，然后这小腿别迈那么大，它是往回踩它是回踩，回踩不是这么往前落，做回踩，对对对走，还是往前落太太了，往前落太大了，这样这样对，行这种的步，会跑个45步，会跑个45步之后往前之后，它再正常的过渡，然后你身体重心不就开始慢慢起了吗？是不是简单的顺一下，简单的往前跑一下，用前脚掌去后腿放松，对对对，这遍就有一个很明显的改变了。

首先他这个脚他没往边上踩，然后他那个身子也没晃，还行，你看较上一遍又一个很大提升。

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