八字胯慢动作教学视频(胯八字舞蹈)

下八字胯分解教程，瘦腰美化腰线#健身

《下八字胯》分解。

瘦腰美化身体线条。想要瘦腰的可以学习这个动作，不管你是小白是0基础都可以学会。我们连接上一个视频，做下八字胯的分解。

胯部发力提聘，推胯下来，提胯推出去下来，提胯推出去下来。提胯将你的胯部去画一个弧，放下来提胯，拉伸腰线画弧下来。

这个动作看着很简单其实是很累的，因为你在做这个动作的时候，你不知不觉腰、大腿的小腿都是收紧的，当肌肉在收紧的时候，它就会起到瘦身的目的。而跑步仅仅就是单纯的健身，这个动作就会比跑步会更住，不仅仅瘦身还可以。美化我们身体的线条，而且用的都是内力，看着很柔其实是很累的很累的。

学会了吗？不难吧很简单吧，好下去多练习练习。想要瘦腰了就练这个！

前面视频分享的竖叉练习方法，很多老师觉得很有效

竖叉训练方法。

孩子竖叉下不去该怎么训练？前面发了一期竖叉练习的视频，很多老师用了之后孩子的竖叉下去了。最近还有很多老师在问竖叉怎么练习，今天再分享一期竖叉的练习视频。

·第一步：膝关节动态激活8-10次，静态保持30秒。跪姿位压前腿，动态激活8-10次，侧向静态保持30秒。

·第二步：跪姿位外开压前腿，动态激活8-10次，静态保持30秒。

·第三步：跪姿位弓步压前腿，动态激活8-10次，静态保持30秒。

·第四步：笼式正髋30次，静态保持30秒。

·第五步：拉伸大腿前侧股四头肌，动态激活8-10次，静态保持30秒。

·第六步：吸式提膝8-10次，静态保持30秒。

·第七步：跪姿位滑叉8-10次，悬空静态保持30秒。

建立胯跟的稳定和力量，不断的练习，每一个孩子都会拥有一个漂亮的竖叉。

这个乒乓涨球8字手册，打球前默念一下有奇效

球友们不知道有没有这样的感受，每次打球想着要提高球技，但老是一说就会，一打就废，在打的时候总是忘这忘那，结束了才感叹，这次又忘了控制距离了，这次又忘了保持低重心了，这次又忘了放松了，这次又忘了…总之，这么多的注意事项，总会忘几点，很难系统去体会掌握。

那就试试我的涨球8字手册吧：

记好这8个字，每次打球前温习，就可以在打球时避免遗漏技术要点了。8个字即：盯、胯、包、腕、等、距、松、动。

盯球线路，盯对方动作，盯击球点，盯对方拍面朝向，以此判断自己的移动方向和对方来球的上下旋类型，以及最好的击球位置。

就是要顶胯，胯由后向前顶带着引拍，结合转腰的动作，胳膊肘放在紧贴胯的位置，不要抬起，自然就用上身体力量了。拉下旋时，胯向下压到右脚，击球时蹬地顶胯。

主要是最佳击球点，正手拉球时，包着球从外边画弧线，接触来球的正后偏外侧位置，避开接触来球正面，往侧面发力，因为正面最转，尤其是拉下旋，接触来球正面最容易下网。反手拉球也是一样道理，接触侧面，往侧面发力，不要正对来球往前发力。简单点说就是往两个底线大角拉最容易上台。

主要是手腕的内收与外展的问题。反手拉球要想稳定，手腕必须往内收，尽量让拍头朝向自己肚子，或者拍头朝向地面，如果做不到这样，拉球就很容易下网。正手拉球引拍时，手腕放松，让拍子尽量与胳膊呈一条线，这样在击球瞬间才能抓板。

就是击球前等一下，不要着急，看清楚来球，准备击球哪个点，让身体蓄力后再击球，不要看都不看，抢着去击球。不等的后果就是动作做不出来，蓄力不充分，忙乱击球当然容易失误。

控距，非常重要，如果站位不灵活，不会前后移动，很容易出现被来球顶住，或够不到短球，摆短和搓长冒高。所以，发完球还原时必须向后垫步，这样才有空间引拍处理下一板球，不至于老被顶。

任何时候都要放松，尤其是发球、拉球瞬间，如果身体不放松，整个动作都是僵着的，架着的，很难发力。没有松，就没有爆发力，步伐启动慢，击球没力量。

主要是打球全程的预动，启动，移动。接发球时，对方一抛球就提前预动，让身体尽快调动起来，进入竞技状态，同时，小碎步不停动起来，千万别站着不动。培养处理来球的第一习惯是先动脚，让步伐去找球，而非先伸胳膊找球，身体被动跟上。

以上这八字打球手册，每次到场地前或前往的路上，自己在脑海中过一遍，打球时就一个一个去注意提醒自己，没做到的赶紧纠正，这样打一段时间，不涨球都难！

为了便于记忆，八个字连起来更像一句话，即盯胯包腕等距松动。

我是如月朋心，爱打乒乓、学乒乓，希望球友们多关注，共同探讨乒乓球技，共同学球、涨球、共享乒乓之乐。

解析太极“丁八步”正确姿式，为何它如此重要？

“丁八步”，也称“不丁不八步”，介于丁字步与八字步之间，既不像丁字步，也不像八字步，属于两不像步型。

太极丁八步

当太极拳自上而下，以意导气，气沉丹田，又贯至双脚，贯通扎根劲练成之后，在“进退顾盼定”五步转换中，如何保证贯通生根劲通达顺畅，劲力不断？

步法中的步型显得尤为重要和讲究。在实践中深刻体会到，“丁八步”是整个身法扎根比较稳、虚实比较清、身法比较正、转换比较活的步型，尤其在推手或近似实战之乱环推手中，它是一种能促使周身虚静、含劲充足之临战步型。突出对“丁八步”的认识和理解，将对习拳练拳，尤其对培根养根和转胯有着重要的促进意义。

“丁八步”如此重要，其因在于“丁八步”与松腰松胯有着直接的关联。也就是说“丁八步”能促使腰胯松弛得比较充分。腰胯为周身之主宰，腰胯的松紧对周身的松紧有着至关重要的影响作用。腰胯松则周身皆松，而腰胯松带来的良性效果主要有四点。

一是重心易稳。因为腰胯的松弛程度因素诸多，其中一个主要因素表现在收吸腹股沟的深浅程度，恰恰“丁八步”是收吸腹股沟的最佳步型，腹股又是中气下贯的中枢和闸门，腹股沟收吸得越透彻，中枢闸门就越畅通，中气下贯就越充足，脚下生根劲就越深稳，重心自然稳重。

二是虚实易清。虚实主要是指下盘的虚实，下盘的虚实主要表现在左右腰胯之间的虚实带动左右腿脚之间的虚实。由于“丁八步”收吸腹股沟的效果较好，通过收吸腹股沟，中气下贯之气路畅通无阻，丹田之气和贯至双脚之气，就像联通器一样，在走架中，当向左转胯移重心时，丹田之气就会通过意念向左脚不断松沉，而右脚之气则不断通过右腿复归丹田。当重心移完时，左侧从左腰至左脚自然实足，而右侧从右腰至右脚自然虚净。反之，方向相反，但气行一样。

三是身法易正。由于“丁八步”腰胯松弛程度较好，促使扎根劲稳，虚实又清，进而为身法中正安舒创造了条件。正是由于腰胯的虚实，形成了一个实胯主要支点和一个虚胯辅助支点，中上盘身躯才得以中正安舒。如果腰胯没有虚实，都是实胯，中上盘身躯坐在很难保证水平的两个支点上，身法自然不能中正安舒，且埋下“双重”拳病之根。只有坐在一个实点上，另一个虚点相配合，才能做到中正安舒且沉稳。

四是转换易活。由于“丁八步”腰胯的松弛程度较好，直接为腰胯的转换折叠创造了条件，也为进一步转圆转活打下了良好基础。“丁八步”不仅有以上良性导向效果，而且在开裆开胯方面，也能起到良好的助推作用。

总而言之，“丁八步”是在贯通劲形成的基础上，促使腰胯充分松弛的最佳步型。而腰胯松弛自然带来了上述良性效果。一句话，“丁八步”是一个不可忽略的、举足轻重的步型。

常犯的毛病是，为了追求外观所谓的舒展大方，用八字步，即外摆脚尖，外摆双膝的办法，使裆部开大开圆，这样不仅不起开裆作用，反而出现夹裆的毛病。如陈式老架一路懒扎衣式，该式为右偏马步，左脚尖应该内扣，或左脚跟外铲，右脚尖顺应右手方向，两脚对应形成横向“丁八步”。

但在实际习练中，不少拳友在懒扎衣亮相定式中，左脚尖不但不内扣，而且还外摆，形成八字步，致使左胯捌扭，左腹股沟不能收吸，或收吸不充分，左腰至左脚不能虚，下盘左右两侧均为实，造成双重、撅屁股凹腰、身法不正等毛病。不推手发现不了问题，推起手来，经受外力之后，则漏洞百出。

实践证明，八字步不可取，而丁字步同样也导致捌胯，产生的后果与八字步大同小异。从上述步法拳病中，应悟出“丁八步”之重要。

授权转载自《中华武术》杂志

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作者：余金友

责任编辑：锦瑟