背部八字肉怎么减(背部八字肉)

肚子一抓都是肉？全国肚腩排行榜，看看你排第几？

【运动指导】

每个减肥党，都有同一个梦想：“我要是能再瘦十斤就好了”。

那么问题来了，你想过吗：“减肥瘦十斤是什么概念？”

图片来源 ©新浪微博

大概就是你肚子上的肉被切掉了这么一大坨

图片来源 ©新浪微博「松鼠视频」

转眼 2021 已过半，不知大家在年初立下的“减肥计划”进展如何呀？

要说哪里最容易“肥”，相信大家都有同感——肯定是肚子呗！

低头看看肚子上的肉，一抓一大把，掂量掂量，少说也得二斤起......

在我国，每 10 个成年人中，至少有 3 个难逃“大肚子”。

“腰粗、肚子大”不仅会拉低我们的颜值，还是威胁健康的“隐形杀手”。

图片来源 ©网络

可年年减肥年年肥，为啥肚子就是不见小？

本期【运动指导】，小动君就来帮你摆脱这个“魔咒”~

其实，“大肚子”也分地区，特别是这几个城市——堪称“腰粗重灾区”！

你的家乡上榜了吗？快来看看吧↓

全国“肚腩”排行榜出炉你在“腰粗”重灾区吗？

图片来源 ©shutterstock

中国人体质普遍偏瘦？但肚腩可~不~小！

2019 年，我国门就针对“腹部肥胖”问题，在全国 31 个省市做了一个“大普查”。研究结果表明

在我国，成年人的总体腹型肥胖率达 29.1%；

而且在不同省份之间，也存在明显的地域差异。

其中名列前 10 的地区有这几个：

而腹型肥胖率最低的 5 个地区则依次为：

怪不得同在一个办公室，来自海南的小姐姐天天露着小蛮腰；

而生于天津，长在北京的小编......

图片来源 ©网络

这下可有理由了！原来肚子一直下不去，是“命中注定” ？

总的来说，“腹型肥胖率”在全国的分布有着：东北、西北地区偏高，东南地区偏低的特点。

这是各地气候环境、生活方式、饮食习惯、经济发展水平等多重因素作用的结果~

不过，无论在哪里，任肚子上的肉“肆意生长”可都不是件好事！

毕竟这与我们的健康息息相关：

腹型肥胖，危害更大

图片来源 ©shutterstock

有些朋友觉得：我只是腰粗、肚子大点，但四肢还是比较纤细的，应该没太大问题吧？

其实不然！

“腰粗、肚子大”在医学上被称作“腹型肥胖”；

而“腹型肥胖”的危害，比全身“胖得均匀”可能还大！

继续往下看↓

图片来源 ©shutterstock

我们身上的脂肪主要分为两种：“皮下脂肪”和“内脏脂肪”；

与其他部位与众不同的是，腹部不但有广泛分布于全身的皮下脂肪，而且还有围绕着人体脏器的内脏脂肪。

图片来源 ©shutterstock

内脏脂肪若是堆积过多，健康也会深受其害

脂肪肝、高血压、糖尿病、心脏病等患病风险大大提高易诱发膝关节炎肾脏功能下降肺部受压迫、呼吸不畅......

而现在生活越来越好了，吃得多，运动少，日常久坐......

我们的日常生活方式与饮食习惯，都是使脂肪在腹部慢慢堆积的“元凶”。

动图来源 ©SOOGIF

虽然大家都知道，“想要真正把肚子减下去，既要管得住嘴，又要迈得开腿”~

但为什么真正成功的却仅是少数呢？

方法选对，减肚子就像切西瓜

图片来源 ©shutterstock

一说到运动减肚子，很多朋友可能会想到卷腹、平板支撑等腹肌训练。

然而这些动作的重点，是在强化腹肌~

所以对于大多数 脂肪满满 / 腹肌薄弱 的新手小白来说，其实是不适合的！

（就如同硬让本来基础就不好的学生只做竞赛题——不但白白耗费了体力，还得不到什么实际效果......）

动图来源 ©SOOGIF

而对于新手来说，想要快速瘦肚的关键秘诀在于——全身减脂+针对性腹部训练！

高效瘦肚关键一：全身燃脂运动

走路、慢跑、游泳、跳绳......

有氧运动都是全身燃脂的不二选择，不过——每次至少要持续 20 分钟才有效！

那如果没有时间，或不想出门运动该怎么办呢？

可以尝试在家里做做HIIT，用更少的时间实现同样的燃脂效果~

下面小动君就教大家一套入门级的HIIT：

每组 4 个动作，每天做 2~3 组最多也只需 10 分钟

动作一：原地小碎步

（ 20 秒 / 组）

动图来源 ©Youtube「8fit」

● 上身微微前倾，重心放在前脚上

● 双脚分开略宽于肩，微微屈膝

● 用你能达到的最大速度双替点地，坚持 20 秒

动作二：低强度波比跳

（10 个 / 组）

动图来源 © Youtube「FitnessBlender」

● 站姿起始，双手撑地，双脚依次向后，将腿拉直

● 收腿起身，将双臂上举

● 每组做 10 次

动作三：扩臂蹲

（10 个 / 组）

动图来源 © Youtube「Dreamingreen」

● 身体直立，双脚小幅外八字开立，略宽于肩

● 目视前方，挺胸收腹，吸气向下深蹲，同时双臂水平向两侧打开

● 注意保持背部平直，膝盖不要超过脚尖，并与脚尖呈一条线，不要内外撇或晃动

● 下蹲到最大限度，停留 1~2 秒，每组做 10 次

动作四：直臂式平板支撑

（ 20 秒 / 组）

动图来源 ©Youtube「8fit」

● 双臂伸直，手掌撑地，收紧腰腹核心，背部挺直

● 尽量保持身体稳定，不要塌腰

⚠️ 如果做起来吃力，双脚之间稍分开一定距离，可以降低难度哦~

在全身减脂的基础上，再结合一些针对腹部的动作训练：

防止腹部脂肪“反弹”的同时，提升腹肌，才能实现更理想的“减肚”效果！

不过，与锻炼强度相比，坚持更为重要；所以，不妨先从最简单的动作做起

高效瘦肚关键二：腹肌强化运动

坐式划船

动图来源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

● 后背挺直，坐在椅子上

● 打开双臂略宽于肩，并将双臂举平，与肩同高

● 俯身向下，使胸口贴近大腿，手臂随身体向后伸展

● 注意收紧腹部，全程保持手臂伸直

● 6~8 个为一组，共做 3 组

坐式俄罗斯转体

动图来源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

● 后背挺直，坐在椅子上

● 手臂打开，双手放于脑后

● 转腰的同时单侧抬腿，使肘部触碰对侧膝盖

● 注意全程保持腹部收紧

● 6~8 个为一组，共做 3 组

坐式仰卧起坐

动图来源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

● 单腿盘起，放到另一条腿的膝盖上

● 手臂打开，双手放于脑后

● 俯身向下，使胸口尽可能贴近腿部

● 每侧各做 6~8 个，共做 3 组

怎么样？

坐着就能减肚子

没有比这个再简单的了吧~

一口吃不成胖子，减肚子也莫心急

每天做一做

相信你的肚子

终不会辜负你的坚持

动图来源 ©SOOGIF

记得「转发」一下

与亲朋好友

一起健康“瘦”吧！

- END -

查看更多养生/运动/减肥小诀窍

请关注头条号【动动APP】

背部赘肉太多显得太臃肿，学会4个动作，帮你摆脱背部的赘肉

导语：相对于其他的健身项目来说，瑜伽可以说是一个极其舒缓和简单的运动方式，它对于那些身体比较柔弱的朋友来说是非常友好的，运动能力较弱的朋友们也可以轻松驾驭各种瑜伽动作。练习瑜伽带给人身体的好处不是一点半点，他不仅可以改善人体某些不良的体态，还可以提高人体的机能，让人的身心变得更加健康。

练习瑜伽最重要的就是要坚持，坚持长期的训练后会在自己的身上有很多好的改变。电信瑜伽带给人最直观的好处就是形体上的好处，比如说有很多人背部的赘肉比较多，那么练习瑜伽就可以减掉背部的赘肉，使背部变得更加纤薄完美。

一、3个坏习惯要改正，若你经常这样做，只会让背部越来越丑

1、经常含胸驼背地坐着，坐姿不端正

2、一坐就是一天，久坐不动

3、经常歪着身子坐

二、背部赘肉太多显得太臃肿，学会4个动作，帮你摆脱背部的赘肉

1、指南针式

具体做法：首先坐在瑜伽垫上，将自己的右腿向前伸直，脚掌踩实在瑜伽垫上。两只手抓住左腿的小腿部分，并将其向上向后自然伸直，此时将左手撑在瑜伽垫上，将左腿膝盖卡在自己的左肩部的背面上。右脚去抓住自己的右脚脚踝，并将大臂小臂都贴在头部的后方，此时缓慢将自己的左腿伸直，小臂尖朝上脚掌绷直，随后将自己头部向左转，保持身体的平衡，控制呼吸稳定，坚持此动作15~30秒即可，换腿继续进行训练。

2、天堂鸟式

具体做法：首先坐在瑜伽垫上，并拢两腿并伸直，保持上半身的平直，将右腿伸直向上身靠拢 ，将左手放到自己的背后，右手绕过右大腿，抓住左手手指。此时身体缓缓朝左侧躺下，弯曲左手手肘支撑身体。保持自己身体的稳定，将伸直的左腿尽力向上抬，保持左腿与地面呈45度角，将头转向右方，坚持此动作30秒。换另一侧继续进行训练。

3、前伸展式

具体做法：首先坐在瑜伽垫上，将两手放置到自己臀部后方，使手指朝向臀部方向，保持上半身挺直。腹部发力，将臀部抬离瑜伽垫是脚掌，脚趾贴合在瑜伽垫上，微微抬头将下巴朝向天。动作时要收紧腹部，坚持此动作15~30秒即可。

4、全蝗虫式

具体做法： 首先俯卧在瑜伽垫上，将自己的手臂向前伸直，放松两个肩膀。吸气 ，抬高自己的两个手臂，使上半身离开瑜伽垫；呼气，十指交叉自己的两手并放置在自己的背后。伸直两腿 ，将膝盖向上抬起，脚尖朝向后伸直脚掌，收缩自己的腹部，让自己的两手臂尽可能大地延伸。

结语：日常生活中有3个坏习惯要改正，若你经常这样做，只会让背部的形态越来越丑。背部赘肉太多，显得人太臃肿，太雄壮，学会4个动作，每天睡前坚持练一练，帮你摆脱背部的赘肉，练出迷人的背部曲线。

肚子一抓都是肉？全国肚腩排行榜，看看你排第几？

【运动指导】

每个减肥党，都有同一个梦想：“我要是能再瘦十斤就好了”。

那么问题来了，你想过吗：“减肥瘦十斤是什么概念？”

图片来源 ©新浪微博

大概就是你肚子上的肉被切掉了这么一大坨

图片来源 ©新浪微博「松鼠视频」

转眼 2021 已过半，不知大家在年初立下的“减肥计划”进展如何呀？

要说哪里最容易“肥”，相信大家都有同感——肯定是肚子呗！

低头看看肚子上的肉，一抓一大把，掂量掂量，少说也得二斤起......

在我国，每 10 个成年人中，至少有 3 个难逃“大肚子”。

“腰粗、肚子大”不仅会拉低我们的颜值，还是威胁健康的“隐形杀手”。

图片来源 ©网络

可年年减肥年年肥，为啥肚子就是不见小？

本期【运动指导】，小动君就来帮你摆脱这个“魔咒”~

其实，“大肚子”也分地区，特别是这几个城市——堪称“腰粗重灾区”！

你的家乡上榜了吗？快来看看吧↓

全国“肚腩”排行榜出炉你在“腰粗”重灾区吗？

图片来源 ©shutterstock

中国人体质普遍偏瘦？但肚腩可~不~小！

2019 年，我国门就针对“腹部肥胖”问题，在全国 31 个省市做了一个“大普查”。研究结果表明

在我国，成年人的总体腹型肥胖率达 29.1%；

而且在不同省份之间，也存在明显的地域差异。

其中名列前 10 的地区有这几个：

而腹型肥胖率最低的 5 个地区则依次为：

怪不得同在一个办公室，来自海南的小姐姐天天露着小蛮腰；

而生于天津，长在北京的小编......

图片来源 ©网络

这下可有理由了！原来肚子一直下不去，是“命中注定” ？

总的来说，“腹型肥胖率”在全国的分布有着：东北、西北地区偏高，东南地区偏低的特点。

这是各地气候环境、生活方式、饮食习惯、经济发展水平等多重因素作用的结果~

不过，无论在哪里，任肚子上的肉“肆意生长”可都不是件好事！

毕竟这与我们的健康息息相关：

腹型肥胖，危害更大

图片来源 ©shutterstock

有些朋友觉得：我只是腰粗、肚子大点，但四肢还是比较纤细的，应该没太大问题吧？

其实不然！

“腰粗、肚子大”在医学上被称作“腹型肥胖”；

而“腹型肥胖”的危害，比全身“胖得均匀”可能还大！

继续往下看↓

图片来源 ©shutterstock

我们身上的脂肪主要分为两种：“皮下脂肪”和“内脏脂肪”；

与其他部位与众不同的是，腹部不但有广泛分布于全身的皮下脂肪，而且还有围绕着人体脏器的内脏脂肪。

图片来源 ©shutterstock

内脏脂肪若是堆积过多，健康也会深受其害

脂肪肝、高血压、糖尿病、心脏病等患病风险大大提高易诱发膝关节炎肾脏功能下降肺部受压迫、呼吸不畅......

而现在生活越来越好了，吃得多，运动少，日常久坐......

我们的日常生活方式与饮食习惯，都是使脂肪在腹部慢慢堆积的“元凶”。

动图来源 ©SOOGIF

虽然大家都知道，“想要真正把肚子减下去，既要管得住嘴，又要迈得开腿”~

但为什么真正成功的却仅是少数呢？

方法选对，减肚子就像切西瓜

图片来源 ©shutterstock

一说到运动减肚子，很多朋友可能会想到卷腹、平板支撑等腹肌训练。

然而这些动作的重点，是在强化腹肌~

所以对于大多数 脂肪满满 / 腹肌薄弱 的新手小白来说，其实是不适合的！

（就如同硬让本来基础就不好的学生只做竞赛题——不但白白耗费了体力，还得不到什么实际效果......）

动图来源 ©SOOGIF

而对于新手来说，想要快速瘦肚的关键秘诀在于——全身减脂+针对性腹部训练！

高效瘦肚关键一：全身燃脂运动

走路、慢跑、游泳、跳绳......

有氧运动都是全身燃脂的不二选择，不过——每次至少要持续 20 分钟才有效！

那如果没有时间，或不想出门运动该怎么办呢？

可以尝试在家里做做HIIT，用更少的时间实现同样的燃脂效果~

下面小动君就教大家一套入门级的HIIT：

每组 4 个动作，每天做 2~3 组最多也只需 10 分钟

动作一：原地小碎步

（ 20 秒 / 组）

动图来源 ©Youtube「8fit」

● 上身微微前倾，重心放在前脚上

● 双脚分开略宽于肩，微微屈膝

● 用你能达到的最大速度双替点地，坚持 20 秒

动作二：低强度波比跳

（10 个 / 组）

动图来源 © Youtube「FitnessBlender」

● 站姿起始，双手撑地，双脚依次向后，将腿拉直

● 收腿起身，将双臂上举

● 每组做 10 次

动作三：扩臂蹲

（10 个 / 组）

动图来源 © Youtube「Dreamingreen」

● 身体直立，双脚小幅外八字开立，略宽于肩

● 目视前方，挺胸收腹，吸气向下深蹲，同时双臂水平向两侧打开

● 注意保持背部平直，膝盖不要超过脚尖，并与脚尖呈一条线，不要内外撇或晃动

● 下蹲到最大限度，停留 1~2 秒，每组做 10 次

动作四：直臂式平板支撑

（ 20 秒 / 组）

动图来源 ©Youtube「8fit」

● 双臂伸直，手掌撑地，收紧腰腹核心，背部挺直

● 尽量保持身体稳定，不要塌腰

⚠️ 如果做起来吃力，双脚之间稍分开一定距离，可以降低难度哦~

在全身减脂的基础上，再结合一些针对腹部的动作训练：

防止腹部脂肪“反弹”的同时，提升腹肌，才能实现更理想的“减肚”效果！

不过，与锻炼强度相比，坚持更为重要；所以，不妨先从最简单的动作做起

高效瘦肚关键二：腹肌强化运动

坐式划船

动图来源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

● 后背挺直，坐在椅子上

● 打开双臂略宽于肩，并将双臂举平，与肩同高

● 俯身向下，使胸口贴近大腿，手臂随身体向后伸展

● 注意收紧腹部，全程保持手臂伸直

● 6~8 个为一组，共做 3 组

坐式俄罗斯转体

动图来源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

● 后背挺直，坐在椅子上

● 手臂打开，双手放于脑后

● 转腰的同时单侧抬腿，使肘部触碰对侧膝盖

● 注意全程保持腹部收紧

● 6~8 个为一组，共做 3 组

坐式仰卧起坐

动图来源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

● 单腿盘起，放到另一条腿的膝盖上

● 手臂打开，双手放于脑后

● 俯身向下，使胸口尽可能贴近腿部

● 每侧各做 6~8 个，共做 3 组

怎么样？

坐着就能减肚子

没有比这个再简单的了吧~

一口吃不成胖子，减肚子也莫心急

每天做一做

相信你的肚子

终不会辜负你的坚持

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一起健康“瘦”吧！

- END -

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背部赘肉太多显得太臃肿，学会4个动作，帮你摆脱背部的赘肉

导语：相对于其他的健身项目来说，瑜伽可以说是一个极其舒缓和简单的运动方式，它对于那些身体比较柔弱的朋友来说是非常友好的，运动能力较弱的朋友们也可以轻松驾驭各种瑜伽动作。练习瑜伽带给人身体的好处不是一点半点，他不仅可以改善人体某些不良的体态，还可以提高人体的机能，让人的身心变得更加健康。

练习瑜伽最重要的就是要坚持，坚持长期的训练后会在自己的身上有很多好的改变。电信瑜伽带给人最直观的好处就是形体上的好处，比如说有很多人背部的赘肉比较多，那么练习瑜伽就可以减掉背部的赘肉，使背部变得更加纤薄完美。

一、3个坏习惯要改正，若你经常这样做，只会让背部越来越丑

1、经常含胸驼背地坐着，坐姿不端正

2、一坐就是一天，久坐不动

3、经常歪着身子坐

二、背部赘肉太多显得太臃肿，学会4个动作，帮你摆脱背部的赘肉

1、指南针式

具体做法：首先坐在瑜伽垫上，将自己的右腿向前伸直，脚掌踩实在瑜伽垫上。两只手抓住左腿的小腿部分，并将其向上向后自然伸直，此时将左手撑在瑜伽垫上，将左腿膝盖卡在自己的左肩部的背面上。右脚去抓住自己的右脚脚踝，并将大臂小臂都贴在头部的后方，此时缓慢将自己的左腿伸直，小臂尖朝上脚掌绷直，随后将自己头部向左转，保持身体的平衡，控制呼吸稳定，坚持此动作15~30秒即可，换腿继续进行训练。

2、天堂鸟式

具体做法：首先坐在瑜伽垫上，并拢两腿并伸直，保持上半身的平直，将右腿伸直向上身靠拢 ，将左手放到自己的背后，右手绕过右大腿，抓住左手手指。此时身体缓缓朝左侧躺下，弯曲左手手肘支撑身体。保持自己身体的稳定，将伸直的左腿尽力向上抬，保持左腿与地面呈45度角，将头转向右方，坚持此动作30秒。换另一侧继续进行训练。

3、前伸展式

具体做法：首先坐在瑜伽垫上，将两手放置到自己臀部后方，使手指朝向臀部方向，保持上半身挺直。腹部发力，将臀部抬离瑜伽垫是脚掌，脚趾贴合在瑜伽垫上，微微抬头将下巴朝向天。动作时要收紧腹部，坚持此动作15~30秒即可。

4、全蝗虫式

具体做法： 首先俯卧在瑜伽垫上，将自己的手臂向前伸直，放松两个肩膀。吸气 ，抬高自己的两个手臂，使上半身离开瑜伽垫；呼气，十指交叉自己的两手并放置在自己的背后。伸直两腿 ，将膝盖向上抬起，脚尖朝向后伸直脚掌，收缩自己的腹部，让自己的两手臂尽可能大地延伸。

结语：日常生活中有3个坏习惯要改正，若你经常这样做，只会让背部的形态越来越丑。背部赘肉太多，显得人太臃肿，太雄壮，学会4个动作，每天睡前坚持练一练，帮你摆脱背部的赘肉，练出迷人的背部曲线。