八字腿型怎样才能变直(八字腿弯)

刘涛也内八字？X型腿如何破？做好这2步细直疏影腿你也有

#健康守护者#

涛姐最近皮了，直接po出一张照片：骄傲的内八字，跟着我一辈子。

下面一片欢乐留言，好可爱。

还有人更皮：拥有同款内八我骄傲，但是从来没被自己绊倒过。

仔细观察涛姐的腿型，除了可爱的内八，X型腿也很明显。

什么是X型腿呢？

站立时膝关节并拢，膝关节以下呈八字张开，无法并拢。因内脚踝分开无法封闭，双腿看起来像字母X，所以被称为X型腿。同时伴有足外翻、扁平足。

确实，周围有很多人会出现内八字，即走路时足尖相对并向内偏转，两足间距离小于两足跟距离，也就是足外翻。

足外翻指关节远端骨骼在一个平面上远离中线。在足外翻的体态中，跟骨位置远离中线，又被称为外展，并伴有足旋前和内侧纵弓的高度下降。

如果不能确定，可以用下面的方法自测：

想象有一条线穿过胫骨、踝骨、跟骨，正常形体下这条直线与地面垂直，如果这条直线倾斜，并在踝关节的外侧出现一个钝角，即可判定为足外翻。

一、为什么会出现内八字呢？

首先，日常不良行为习惯造成。

1、站姿。

很多人习惯内八站姿，别觉得这样舒服，还会加重X型腿哦。

2、坐姿。

W坐姿。跪坐，足间距明显大于两膝，从上方看呈“W”型。特别是漫画里的有很多的这样的坐姿，很多小仙女觉得可爱，忍不住跟着学，久而久之就会形成内八字。

少女坐。膝盖相触，两腿向外分开，这样的坐姿也容易形成内八字。

二、引起的原因有哪些？

1、因先天骨骼原因引起，不在今天的讨论范围，建议遵医嘱。

2、后天不良行为模式引起。

正常的足部形态是外踝稍低于内踝，而足外翻的形态下，外踝的位置非常低，观测鞋底会发现内侧鞋底磨损严重。

这是因在走路中，足外侧容易抬起，身体的重量集中在足内侧，特别是足跟内侧，造成内踝压力增大，进而近期鞋底内侧磨损严重。

而且长期保持错误的行走、站立、坐等姿势，会造成后天髋关节内旋肌群紧张，而外旋、外展肌薄弱，导致髋部过度外旋，再加上臀中肌无力，引起膝盖内扣形成X型腿、XO型腿，小腿也会向外翻转，形成括号腿。

3、先天遗传因素，如扁平足，内侧足弓塌陷引起足尖旋前。

4、因腿部和踝关节力量不足，运动中容易出现膝关节内扣，容易将重心放于足内侧形成足外翻。

三、对身体产生哪些影响？

1、影响形体和体态。

足外翻一般会伴有X型腿，影响腿部形体，也影响体态，同时还会影响步态和下肢各关节的受力情况。

比如在行走中重心偏于内脚踝，走路变成“扭曲步态”，影响体态。

而且，因为人体力线的传导，行走中，保持内八步态，因踝关节位置改变，地面的作用力向上传导，引起小腿胫腓骨和大腿股骨的相对内旋，进而影响骨盆形态，造成骨盆倾斜。

骨盆两侧的高度不一又会引起上半身肌肉代偿，高低肩、长短腿、脊柱侧弯等不良体态也会相伴而生。

2、引发身体慢痛。

因踝膝关节失稳造成骨盆失稳，引起骨盆前倾或侧倾，进而影响腰椎稳定，形成腰痛。

足外翻形态下，行走中对肌腱要求较高，会容易发生肌腱炎或肌腱变形。

四、如何改善？

首先，保持正确的行为模式，走路、站立姿势正确。

走路时，臀部发力保持重心在前脚掌，步幅大约与肩同宽，双膝指向正前方，左右两膝轻微摩擦。

站立时，不要将身体重心放于一侧腿，双腿之间保持一拳宽度，身体重量均匀压向双脚，肩部下沉，腹部收紧，保持脊柱伸展。可参考瑜伽山式站姿。

其次，加强腹臀力量，改善足弓形态，平衡肌力，多方位改善内八形态。

第一，增强臀肌、腘绳肌力量。

动作一：臀桥组合

第一步，单钩臀桥

1、仰卧于垫面，屈膝，保持收腹，双手放于身体两侧。

2、右脚向上抬起，脚掌回勾，感受小腿后侧拉伸。

3、呼气，收腹，卷动腹部使下背部贴实地面。臀部发力带领身体向上推动，下背部离开地板。

4、吸气，还原，重复20次，换侧腿练习，完成3组。

注意：

1）不要抬起过高，上抬时保持膝、髋、肩一线，肋骨不要高于胸部。

2）上抬腿内收靠近身体中线。

第二步，穿针臀桥式

1、在上一步基础上，右脚踝放于左膝上方。

2、吸气，上抬。在顶峰保持更长时间，强化腹臀肌耐力。

3、呼气，还原。换侧练习。完成20次*3组。

注意：

1）练习中尽量下压上方腿膝关节，充分拉伸同侧臀部。

2）抬臀前，先做卷腹动作，练臀不伤腰！

动作二：

1、侧卧，屈髋，小臂支撑垫面，大小臂垂直，保持收腹，脊柱伸展。

注意：大腿和身体不在同一平面。

2、双腿向前，右腿伸直，脚掌回勾，脚底外侧向回拉。

3、随呼气，向上抬起。

4、吸气，落下。完成20次*3组。换侧练习。

注意：

1）不要抬起过高。感受骨盆侧面发力就算做对。

2）如果已经有骨盆倾斜，出现高低肩、长短腿的体态，这个动作只练骨盆高的那一侧。

第二，增强核心力量

动作三：倒箭式

借助瑜伽砖或抱枕完成。

第一步，将抱枕放于下背部，

1、仰卧屈膝，下巴微收，抱枕放于臀部下方，保持收腹，双手环抱双膝。

2、吸气，缓慢将双腿上抬至90度，保持骨盆稳定，避免过度前倾。

3、抬高臀部，将抱枕拉向中背部支撑，脚掌回勾，双手放于身体两侧。

4、保持5次均匀呼吸。注意双腿微屈。

第二步，将瑜伽砖用伸展带或长毛巾捆绑于小腿中段，膝关节指向第二根脚趾。

1、仰卧、收腹。吸气，双腿缓慢上抬至90度。

2、再次吸气，弯曲脊柱，骨盆与下背部离开垫面，将抱枕放于臀部下方支撑。

3、也可增加难度，屈肘，双手扶住下背部，双腿继续上抬至脚尖在面部的正上方。双肩贴地，下颚微收。保持5次均匀呼吸。

动作四：船式组合

第一步，船式

1、坐立，屈膝，脚掌踩地。

2、吸气，双腿上抬，身体向后倾斜，缓慢伸直双膝，双腿并拢收紧，与身体呈“V”型；双臂伸展与地面平行，掌心相对。脊柱向上延展，保持身体平衡，眼睛看向前方。

3、保持5—15次均匀呼吸。

4、呼气，手臂、双腿落下，身体放松。

第二步，交叉半船式

1、仰卧，屈膝，收腹，骨盆稍后倾，下背部贴地。

2、双手放于头部后侧，肩膀上抬，腹部内收向下。

3、双腿交替伸直，身体左右扭转。

注意：

1）腹部不要过度隆起顶出。

2）下背部压实地面。

4、完成8个8拍。

第三，调整足弓状态，松解紧张肌肉。

动作五：

准备泡沫轴或找到台阶。

1、站立，收腹，保持脊柱伸展，右脚脚掌回勾，前脚掌踩于泡沫轴。

2、呼气，脚跟落地，保持5次均匀呼吸。

注意：

1）避免右腿过度绷直，微屈膝即可。

2）膝关节指向正前方。

3、再随呼气，屈髋身体前屈向下，注意保持脊柱伸展，感受小腿后侧肌肉伸展。也可根据身体情况适当增加双脚距离完成。

4、可将前脚掌继续向上抬起，加强腓肠肌的伸展感。

坚持练习，相信你也会拥有让人艳羡的细直疏影腿哦~

遇到练习问题及时留言或私信，避免瞎练不如不练。

通过训练如何纠正外八字？

一些跑友可能存在外八字脚，于是就产生了疑问，外八字脚有什么不好吗？外八字脚对跑步会有多大影响？会导致跑步伤痛吗？今天，就跟大家讨论一下外八字脚问题。

一、其实每个人的脚都存在轻度外八

无论是站立时，还是在走路跑步时，其实脚尖并不会完全朝前，足的轴线（第二脚趾至脚跟）与前进方向存在一定夹角，这个夹角称之为足偏角，大约为5度左右。换句话说，人人都存在非常轻度的外八，这完全是正常现象。所谓的外八字脚无非是指足偏角明显偏大。

二、严重的病理性外八字脚——臀肌挛缩

非常严重的外八字脚，那么很有可能是属于临床上称之为臀肌挛缩。臀肌挛缩在国际上并不是一种常见疾病，但在我国发病率比较高，原因在上世纪70-80年代，我国对于抗生素使用的监管不严，很多儿童出现感冒发热后大都接受的是青霉素肌肉注射治疗，注射部位基本为臀部外上方。

由于青霉素肌肉注射会产生明显酸胀疼痛感，因此，为了缓解青霉素肌注后的疼痛，在当时大量使用苯甲醇作为青霉素的溶媒，但是反复注射后容易刺激肌肉的肌膜以及筋膜肥厚、过度增生，同时引起肌肉组织变性坏死，导致肌肉纤维瘢痕化导致臀肌挛缩，最终使得髋关节出现外旋外展畸形、内旋内收活动受限，呈现典型的“外八字”步态，这样的人不能并脚下蹲、无法跷二郎腿，严重者还会产生鸭式步态，髋关节出现弹响，因此又被称为“弹响髋”。如果出现臀肌挛缩，手术是唯一有效的治疗方式，且效果总体优良。

三、普通的外八字脚怎么产生的？

外八字脚可以理解为小腿外旋，脚尖过于朝外，从而引发足偏角过度增大。那么外八字脚是怎么产生的？这个话题本身就充满争议，有人说外八字脚分为先天性与后天性，有人说外八字脚不太可能是先天因素，而是后天造成的。那么后天哪些因素可能导致外八字脚呢？常见观点如下

有些人臀部肌肉，特别是臀部外展外旋的肌肉，比如梨状肌相对比较紧张，拉动大腿外展外旋，同步带动小腿外旋，从而引发外八字脚，也就是说这样的外八字脚是由于髋部引起的，但反对者提出梨状肌力量有限，不可能拉动大小腿外旋；

有些运动项目，比如击剑、足球运动员、舞蹈演员、芭蕾舞演员脚尖经常朝外，人为制造了外八字脚，但反对者则认为也有很多击剑和足球运动员不是外八字脚，同样，也有不少马拉松运动员也是外八字脚，不照样跑得飞快嘛，看来外八字脚也没什么不好；

不少人存在X型腿，或者女性由于骨盆较宽，使得大腿相对内收内旋，那么对于小腿而言，小腿看上去就相对外展外旋，这种下肢力线异常容易造成功能性的外八字脚。当然，内八外八脚也并不一定伴随X型腿或者O型腿；

还有些观点认为经常盘腿坐，或者经常蛙泳腿坐，又或者经常跷二郎腿，也会造成脚外八，但这样的观点往往本身就自相矛盾，基本上来说缺乏足够科学依据；

四、外八字脚真的有很大危害吗？

至于外八字脚有何危害这个问题？如果单从人体结构与功能视角去分析，由于脚尖朝外，人体重心容易落至足弓内侧，这样相当于体重不断给予内侧足弓一定压力，理论上分析容易导致内侧足弓更容易塌陷，众所周知，足底内侧足弓的塌陷是导致扁平足的主要原因。也就是说，外八字脚容易导致扁平足。

其次，外八字脚还有可能对于膝关节造成影响，至于是何种影响有两种认识，一种是认为外八字脚会导致膝关节外侧压力增加，从而引发膝关节外侧半月板磨损加剧，或者引起膝关节外侧疼痛。

还有一种看法是认为外八字脚也会导致膝关节内侧压力增加，这可以从下图的受力分析可以看出外八字脚的力线距离膝关节内侧更近，因此，膝关节内侧受到的应力理论上分析会更大。综合分析后我们认为，外八字脚对于膝关节的影响要看外八的程度，总体上说，外八字脚对于膝关节的影响复杂，可能对于膝关节内侧和外侧均存在影响。

当然，人在静态和动态时，受力也会有很大不同，以上分析只是基于静态分析，而如果人体处于运动中，膝关节、踝关节处于屈伸以及内外翻复杂运动中，外八字对于膝踝的影响就更加复杂。需要经过系统化的检查评估，结合个人情况，才能发现外八字对于人体的影响。一般认为，外八字脚会造成跑步时，额外的分力产生，容易导致跑步效率降低和下肢遭受剪切力，从而增加受伤风险。

五、外八字脚需要纠正吗？

我们有理由相信，除非前文提及的病理性外八字，一般人的外八字既难以矫正，其实也没有必要矫正。因为，人体的肌肉主动动力系统、韧带等被动防护系统已经产生了对于外八字的适应，你可以没有障碍地跑步走路，如果强行纠正，反而容易出现问题。这就如同不少高水平运动员，比如马拉松运动员也存在外八字脚，但这丝毫也没有妨碍他们，他们也没有因为外八字脚而出现伤痛。所以，脚长定型，基本上认为是很难纠正的，笔者也不太相信例如外八字脚、内八字脚、X型腿、O型腿真的可以通过物理的方式加以纠正，即便是纠正，效果维持时间也很有限。

六、如果存在力学不适应，可以适当加以训练

刚才已经说了，外八字脚一般无需纠正，前提是你基本没有任何不适，但如果说你存在外八字脚，同时又有一些你可以觉察到的问题，比如伤痛，那么在这种情况下，可以通过一定的康复训练来纠正力学不适应，减少外八字对于运动的影响。也就是说，没有症状，无需治疗康复，有症状，可以考虑在充分检查基础上施加规范化的治疗和康复。

我们以功能性外八字为例，给跑友讲讲如何进行力学适应性训练。功能性外八字主要表现为骨盆前倾、臀肌无力性紧张、足弓支撑型力量不够所引发的大腿内收内旋，并引发小腿相对大腿外展外旋，足弓塌陷等问题。

1、髋部拉伸：髋部拉伸的目的是改善过度骨盆前倾

2、臀肌拉伸放松：充分拉伸臀肌尤其是臀部深层肌肉，可以改善臀肌因素引发的外八字脚

站立位拉伸

坐姿拉伸

仰卧拉伸

泡沫滚筒臀肌放松

也可用网球进行放松

3、小腿外侧放松：小腿外侧腓骨长短肌的紧张也会引发小腿过度旋外

小腿外侧拉伸：手抓住脚，让脚处于轻度内翻位，做用力伸膝动作，直至感觉小腿外侧有拉伸感

小腿外侧泡沫滚筒放松

小腿外侧网球放松

4、臀肌训练：臀肌训练可以发挥稳定骨盆和膝关节，纠正大腿过度内收内旋，从而减少小腿相对外展外旋的作用。

臀桥：臀桥训练是激活臀肌的基础练习，完成16-20次，2-3组。

单腿硬拉：该动作也是训练臀肌及大腿后群肌肉的经典训练动作。完成12次，2-3组。

贝壳式：主要加强臀部外展外旋肌肉训练，有助于减少大腿过度内收内旋，完成12-16次，2-3组。

侧卧腿外展：该动作也时强化臀部外展外旋肌肉，提高膝关节和骨盆稳定性，完成12-16次，2-3组。注意脚尖朝前下方。

5、小腿训练

内八字提踵：由于外八字脚通常存在小腿外侧肌肉紧张，小腿内侧肌肉激活不足的情况，所以需要在内八字训练提踵，这样可以减少小腿外侧肌肉的参与，更多动员小腿内侧肌肉。完成16-20次，2-3组。

6、足弓训练：足弓训练可以增强足弓支撑能力，减少外八字脚导致的足弓过度，避免足弓塌陷。

坐姿提踵：可用手给予小腿向下的压力，以增加训练强度，在屈膝位进行训练，可以有效强化小腿深层肌肉。完成16-20次，2-3组。

坐姿足旋转：要求在足底内侧尽可能不抬起的情况下，让足做由外向内的旋转动作。完成12-16次，2-3组。该动作可以有效训练稳定足弓的关键肌肉——胫骨后肌。

抓毛巾：该动作也是训练足弓的常用训练动作。

对于外八字脚引起比如膝盖、小腿疼痛的跑友，可以通过上述训练来放松外八字引发的特定肌肉紧张，并训练那些激活不足的肌肉，从而达到纠正力学异常，减少错误受力的作用。

七、总结

外八字脚比较常见，产生原因也比较复杂，一般来说，人体会对外八字脚产生适应，因此，如果你没有任何不适，就不必纠结什么。但如果外八字脚的跑友出现了伤痛，可能与外八字脚引起的力学适应不佳有关，可以通过适当纠正训练，来改善力学适应，但一般而言，你不要听信任何可以通过物理方法纠正外八字的说法，能改善的也就是力学方面的问题。

八字脚是不是脚内翻，影响跑步吗？应该怎么矫正呢？

八字脚，也叫作外八字，走路的时候双侧脚尖朝外，正常人走路也是有点几度外八的，我们睡觉的时候也是外八的姿势，模特和体育竞技之类的除外，但外八太明显就属于不正常了。

引起外八的原因很多，有足外翻，膝外翻，小腿外旋，髋关节外旋，股骨颈前倾角过小，足部骨骼畸形，O型腿等。

不同原因引起的外八步态，纠正的方法不同。

足外翻引起的外八有韧带松弛，副舟骨，倾斜距骨，生理性足外翻等。不过外八不可怕，足外翻的危害大得多。

1、韧带松弛以控制足部形态为主，加上训练步态，锻炼关节周围肌肉韧带的力量和张力为主，配合矫正鞋，防止足部外翻继而引起的外八步态。已经形成的足外翻，特别大龄的孩子，需要手术矫正。

2、如果是副舟骨引起的足外翻＋外八，需要切除副舟骨并重建胫后肌的止点，加上石膏矫正，有的需要距下关节稳定器植入。

3、倾斜距骨症需要复位距骨，并手术固定距舟关节，必要时距下关节稳定器植入，配合石膏矫正。越晚治疗效果越差。

4、生理性足外翻也需要适当控制，最好用不太高的足弓垫，也不需要定制，用普通量产的即可，这种一般几十块一个。

5、如果骨骼旋转引起的，如果有必要的话，需要截骨矫正。这种情况很少人愿意手术。

6、比较小的孩子大多数可以尝试石膏矫正，越小效果越好。

大多数足部问题引起的外八矫正后都需要矫正鞋维持一年以上。还需要训练，例如垫脚尖走路，跳绳，游泳，踩沙滩等能促进足弓发育的。

外八的人跑步一般不快，有些连走路都脚疼，容易摔倒，弹跳力差。

如果发现孩子走路外八，最好去找骨科医生看看是否需要干预。

别跟我说筷子腿什么好看，好看的腿起码有这些标准

筷子腿，顾名思义就是瘦的跟筷子一样的腿，细细的两条，大小腿都一样细，远远看去就像两根杆子，是一种病态的瘦，其实是十分的不好看的。但是因为娱乐圈各种明星骨感的瘦深入人心，让一部分人对于筷子腿有了过分的追求~

女生都想拥有一双腿型的大长腿，很多女生拼命想让腿瘦下来，让腿变得好看些，其实，腿够细不见得就一定腿型好！

郑爽、唐嫣

你觉得郑爽和唐嫣的筷子腿好看吗？好看，小编也觉得好看，可这是因为她们是筷子腿吧，还是清醒点吧，她们是因为长得好看，是因为腿直好看，即使稍微胖一点，她们只会更好看，跟筷子腿没有半毛钱关系！

什么样的腿是好看的？

腿型不好看才是硬伤啊！先天的长腿因素可能无法挽回了，但后天的腿型改善却可以为你加分。一般好的腿型要求有5处并拢、4处空隙。如以下图片所示，双腿并紧，膝盖朝向正前方，标有的5处贴在一起，标有×的4处要有一点缝隙，这就是很棒的腿型。

常见的不良腿型有O型腿和X型腿。O型腿俗称罗圈腿，医学上称为膝内翻；X型腿又称外八字腿，医学上称之为膝外翻。

这种腿部的畸形不仅影响体形与健美，严重的对人体健康也有很大影响。膝内翻或外翻都破坏了膝关节正常受力的分布，使关节一侧所受的应力增大，另一侧相对较小。时间久了会引起膝关节的疼痛，关节活动也会受影响，进而易导致骨性膝关节炎。

是什么原因造成我们的腿不直？

一是先天遗传；二是小儿的佝偻病以及因软骨发育障碍、骨折、外伤等引起的后遗症；第三种是由于长期不正确的姿势，比如经常穿高跟鞋、盘坐、跪坐、跷二郎腿等等。

如果你走路或者站立时，容易脚外侧用力，习惯内八字，看看你的鞋跟，总是鞋跟的外侧磨损比较多，说明你大多数时间都把重心放在脚外侧。这样时间久了，你的腿型自然会向外，形成O型腿。

相反，如果你脚内侧足弓塌陷，有点扁平足，或者有拇指外翻，习惯外八字，看鞋跟时，发现总是内侧磨损比较严重，则说明大多数时间都是把重心放在脚内侧。这样时间久了，很容易形成X型腿。在生活中经常做一些踮脚尖的运动可以帮助改善腿部线条！

坐式前屈：双脚根并拢，手抱住脚踝处，身体挺直，慢慢向下压，再慢慢直起身体，会有拉伸的感觉，做完很放松。

青蛙趴：像青蛙一样趴在地上，双腿打开向里扣，双脚贴紧（一开始可能会有难度，臀部可以稍微翘起来），但效果也是最好的，长时间坚持下来真的能改善O型腿！

贴紧墙壁站立：抬头挺胸，屁股脚都要贴紧墙面，双腿用力夹紧，两个膝盖碰在一起，再向外转动小腿，大腿保持不动。

多按摩小腿，及时缓解下半身浮肿，防止脂肪堆积。记得码下来勤练习哦~

注：严重一定要记得先去找医生专业治疗，腿型其实没有那么可怕，针刀治疗也是比较方便的！