膝盖内八字(膝盖呈八字)

韵动一下｜跑步时身体受伤？不要急，这几招也许够用了

在长距离跑步过程中，除拉伤、扭伤、肌肉痉挛、休克等常见的问题外，擦伤、挫伤、裂伤、撕脱伤等也会时常困扰广大跑友。

今天，我们来讲一讲如何正确处理跑步过程中出现的损伤。

什么是擦伤、挫伤和裂伤？

1.擦伤

由钝器机械力摩擦引起，表现出表皮破损、抓痕、擦痕、压痕等，但真皮并未受损，可能有出血、渗出液，属于开放性伤口。

2.挫伤

由钝器直接作用于人体软组织而发生的非开放性损伤，轻微者可有皮下淤血青紫、严重者可有肿胀疼痛、活动受限。

3.裂伤

因钝器作用于皮肤造成的开放性损伤（马拉松比赛时并不常见）。

跑马过程中，哪些时间段最容易受伤？

1.起点出发时

比赛开始，所有参赛者摩肩接踵地从起点出发，在这时很容易发生身体碰撞导致受伤。

2.终点冲刺时

既然人多的时候容易受伤，那人少的时候总不会了吧？

其实，在快跑到终点的时候，身体的体能和肌肉耐力达到极点，也易摔倒受伤。

应对以上损伤，急救处理都会用到哪些物资呢？

常用的有碘伏、无菌敷贴、棉签、冰袋、医用纱布、创可贴等。

（双氧水 医用纱布）

（碘伏 无菌敷贴 棉签 冰袋 医用纱布 创口贴）

应急处理该怎么做？

下面我们就来看图学习紧急处理伤口的具体操作流程。

1.挫伤（无开放性伤口）：

三个原则：冰敷、加压、制动（挫伤发生在关节处）。

脚踝：前八字包扎法

膝盖：后八字包扎法

肘关节：十字交叉包扎法

肩关节：环绕固定包扎法

2.擦伤和裂伤（开放性伤口）：

首先，我们要做的就是清理创口，然后再对伤口进行止血贴扎处理。

擦伤

关节处的应急处理方法：

骨干处的应急处理方法：

裂伤（跑马比赛中较为少见，就当知识补充，了解一下）：

裂伤往往创口较大，有大量的血液流出，除在无菌状态下清理伤口、止血外，应尽快拨打120进行伤口缝合处理。

跑步时要如何保护膝盖？

跑步时要如何保护膝盖？

任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金，混凝土，包括组成膝盖的骨骼，半月板，韧带和肌肉也不能例外。而预防跑步膝盖损伤，选择科学的跑步方式才是最好的解决方法。以下这五种错误的跑步行为对膝盖的损伤最大，请及时矫正。

一、跑步姿势要正确

外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均。你的跑步姿势对吗？正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼，调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它，它能好受吗？

二、跑步机超时跑

和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时，就更让膝盖压力山大了。

三、差路况快速跑

听说增加坡度可以加大消耗，于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面；又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么？

四、太励志玩儿命跑

周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里。你在跑步APP上的跑量让小伙伴们都惊呆了！作为一名并不想当运动员的普通妹纸，你真的不必跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。

以下这些保护膝盖的习惯，你都有吗？

1、像选伴侣一样选跑鞋

跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。

2、准备好了再跑

跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。

3、跑步时间以外的保养

你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。 中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。

4、锻炼腿部肌肉

保护膝盖关肌肉神马事？还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞，肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量？

是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。

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八卦掌核心基础——八卦步走圈方法

八卦步是八卦掌的基本步法，由于它每走一圈，正好经过了八卦的八个方位，因此命名。练习八卦步，可以为学习和掌握八卦掌打好基础。据说，过去练八卦掌的人，往往要走2～3年的圆圈，师傅才教给各种掌法和器械。八卦掌创始人董海川先生就 曾反复用“百练不如一走”、“走为百练之祖”这两句话来教育弟子们重视走圈，多练走圈，练好走圈。

八卦步的练习方法是：

起式①立正站于圆周上，左侧对圆心(图1）。

②两膝略蹲，上体随之微微右转，同时，两手手心向上，在腹前重叠，左手在上，右手在下(图2)。

③左掌经右向前划弧至左前方，掌高与头顶齐。右掌紧贴左臂、随其划弧，逐步向右肘尖处移动。同时，上体随之左转，重心逐步移至右脚；左脚平提起，靠于右踝内侧(图3)。

④左臂继续向左划弧，同时左掌内旋、并慢慢下沉至指尖与眉同高。右掌内旋成掌心对圆心，食指靠近左肘尖。上体亦随之继续左转成左臂与右脚跟和圆心在一平面上。同时，向前出左步，膝略屈，脚微扣，目向圆心方向平视，成“(左)转掌式”(图4）。

转掌式各部要领：①头向上顶，两腿从左手虎口处平视前方，舌顶上颚，自然闭嘴，微收下颜，颈项自然竖直；②肩往下沉并微向里合，肘向下垂，腕向下蹋，食指挺直，拇指前顶，小指和无名指微向里扣，虎口圆撑，掌心涵空；③含胸，圆背，松腰，收臀提肛如忍大便状。④两腿内裹，两膝内扣，脚心涵空，十指抓地。

流传的掌谚把上述要求简括为四句便于记忆的歌诀：

空胸拔顶下松腰，扭步合膝抓地牢，

沉肩垂肘伸前掌，二目须冲虎口瞧。

走圈上体及头部保持转掌式的姿态不变。左脚掌原地外摆于圆周上。然后，由右步开始交替上步，绕圆走圈。其步法要求是：

①行进时，脚掌要平平抬起，保持在离地约一寸高的空间，逐步伸直脚面向前迈进。术语称之为“蹦泥步”。落地时，仍要求脚掌平平落下，同时，外脚落地要向里扣，里脚应该正直落在圆周上(走大圈时)，或脚尖外摆落于圆周上(走小圈时，参阅图12)。脚掌摆扣幅度的大小，由圈的大小决定。圈子越小，摆扣的幅度越大。

②向前上步时，后步的膝盖和脚掌必须分别贴近前步的膝部和内踝。

③走圈过程中，两膝保持一定的弯曲程度，重心不能高低起伏。另外，身体要正直，不能左右歪斜；速度要均匀而不间断；姿态要轻松自然，如水漂木。

④练八卦步时，要排除杂念，集中思想于练功，以达到动中求静的要求。并且要采取细、匀、深、长的腹式呼吸，注意气沉丹田，使小腹部充实。

回身法(向左走圈） ①当左步在前时(图5)，向前扣上右步，两脚掌成倒八字形(图6)。

②上体左转，紧接着原地外摆左步。同时左掌内旋成左臂圆撑平举，右掌外旋成手心向上，前伸于左肘下。眼看前方(图7，足迹参阅图12)。

③重心逐步左移，然后，提右脚靠于左内踝处。同时，右手经左肘下，顺左前臂外侧穿出，并划弧至右前方，手指与头顶同高。左手随之移于右肘内侧(图8)。

④右臂继续向右侧划弧并内旋右掌，慢慢下落，至指尖与眉同高为度。左掌根向右腋外下沉，至食指靠近右肘尖。上体随之右转至右臂与左脚跟和圆心在一平面上。同时，向前上右步，膝略屈，步微扣，两眼向圆心方向平视，成为右转掌式(图9，要求同左转掌式，唯姿式相反)。

收式①当走至里脚在前时（图9），后步跟并前步，两腿仍保持原弯曲度，两掌收于胸前(图10)。

②两手下落于两腿侧，两腿逐步蹬直，上体随之挺直转正，成为立正姿式(图11)。

如果把八卦步的走圈、回身、收式等练习法的要领略以简括，可以编成四句歌诀：

平起平落摆扣清，擦膝摩胫踏泥行，

欲须转身步先扣，收式尤担担千斤。

八卦掌的走圈，一般以锻炼者的八步走满一圈为中圈，超过十步为大圈，3～6步为小圈。鉴于圈子走的越大，对腰的扭转和脚的摆扣幅度要求越小，所以，初学走圈时，都是先走大圈。随着腰的扭转和腿的摆扣能力的提高，所走的圈子也会随之缩小。缩小至中圈就适宜锻炼身体了。如果还想加大难度、提高摆扣步的能力，或者寻求技击的精奥，可以进行小圈练习。

练习八卦步不能只向一个方向走圈，应该左右两边交替进行。至于走多少圈换一次方向，并无一定之规。一般走三圈换一次方向。也可以多走几圈，甚至十几圈再换一次方向。换圈换的勤，对腰腿的转动锻炼效果大一些，多走几圈才换一次方向，能在长劲和获得“气”的感知等方面表现出良好的锻炼效果。

练习八卦步不需要什么特别的场地。一般晴天在户外，雨雪天在室内。最好不要在空气污染严重的地方进行练习。

练习八卦步的形式很多，常见的有一个人绕圆走圈，或者几人甚至十几人同绕一个圆圈走转，也可以以树杆或某种标志物为圆心，围绕树或标志物走圈。这样练习有利于促进意识集中和做好肢体扭向圆心的有关要求。还可以两人搭扣手腕而走(以手腕相交处为圆心)，要换方向时，只要两人按回身法同时变式，就可以穿翻为另一手腕相搭扣的走圈了。

注：

①八卦方位：乾(西北)坎(正北)艮(东北)震(正东)異(东南)离(正南)坤(西南)兑(正西)

②收式尤担担千斤：比喻在收式的站起过程中，肢体要正直、沉稳，如挑起重担一般。不能左右歪斜，或前倾后仰，也不能飘浮无根。

走路外八字，竟然伤膝盖、损寿命！医生教你一个动作纠正外八字

在我们日常生活中，走路是最基本也是最频繁的活动之一。然而，很少有人意识到，走路的姿势竟然能对健康产生重大影响。特别是“外八字”走路姿势，看似无害，实则对膝盖健康构成了潜在的威胁。当你观察周围人的走路方式时，不难发现外八字姿势的普遍性，但大多数人对此浑然不觉，更不用说了解其可能带来的健康风险了。

膝关节的隐形杀手

外八字走路，即脚趾向外偏离正常直线方向，这种姿势会不自然地增加膝关节的内侧压力，导致膝关节内侧的软骨磨损。长期以往，这种磨损会加速膝关节退化，引发关节炎，进而导致行走困难，严重影响生活质量。

寿命的无声缩水器

膝盖健康不仅关系到我们的行动自如，更直接关系到生活质量和寿命。研究表明，膝关节问题是老年人行动不便的主要原因之一，严重者甚至会因此失去自理能力，进而影响健康寿命。外八字走路姿势因其对膝盖造成的慢性损伤，实则在无声中缩短我们的健康寿命。

长期后果的深度影响

外八字不仅仅是膝盖的问题，它还会因为走路时的不平衡力量分布，进一步影响到髋关节和脊椎的健康，引发一系列的肌肉骨骼问题。长期保持这样的不良姿势，可能会导致身体结构的永久性改变，从而带来一系列的健康问题，包括但不限于腰背痛、颈部疼痛等。

纠正外八字的必要性

走路时脚趾外翻，俗称“外八字”，看似无害，实则对膝关节的影响深远。外八字导致走路时膝关节内侧承受额外压力，久而久之可能导致关节炎等疾病。健康的膝关节是行走自如、生活质量的基石。因此，纠正外八字不仅是为了姿势的美观，更是为了膝盖的健康，预防未来可能出现的膝盖疼痛、行动不便等问题。

医生推荐的纠正动作：一招简单有效

动作名称：膝盖内转强化练习

准备动作：

站立，双脚与肩同宽，轻微弯曲膝盖。

确保双脚平放地面，脚尖指向前方。

执行步骤：

缓慢将膝盖向内转动，感受大腿内侧肌肉的收紧。

保持内转姿势，静持3-5秒。

缓慢恢复至起始姿势。

重复执行10-15次，每日2-3组。

注意事项：

动作过程中，确保背部保持直立，避免过度弯腰或扭曲。

转动幅度以不感到不适为宜，避免过度用力。

初期可能感到大腿内侧肌肉轻微酸痛，是正常现象，但若感到剧烈疼痛，则应立即停止练习。

期望效果与验证

通过持续练习，可以强化腿部肌肉，改善走路时的膝盖稳定性，逐步纠正外八字姿势。验证改善效果的一个简单方法是观察走路时脚尖的指向。开始时，可能明显外翻，经过一段时间的练习后，脚尖应更加指向前方，这表示走路姿势有所改善。

为了加强效果，可以辅以其他腿部肌肉训练，如小腿拉伸、大腿后侧肌群的拉伸，这些都有助于进一步改善行走姿势，增强腿部肌肉平衡。记得，在进行任何形式的运动训练前，做好热身，以避免运动伤害。