静蹲功法(八字静蹲)

标准静蹲怎么做，你get了吗？

静蹲是2000年悉尼奥运会女子20公里竞走金牌获得者王丽萍特别推荐的适合运动和受伤人群，甚至是所有人的大腿肌肉锻炼方法。

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那么其实不是蹲到这个位置就是最好，每个人感觉不同。往下蹲的时候，这块开始受力了，这个时候是非常好的一个点，然后靠住。那么这个时候我们其实要有一个点，一是我们的膝关节要冲前，脚尖和膝关节的方向冲前，另外一个我们膝关节的前端不要超过我们脚尖的前端，这个是非常重要的。如果我们要这样做的话，那么其实对我们膝盖是一个损伤，就不是锻炼了。就这样做，其实你做到一分钟的时候，你的腿就会很酸了，然后可能会抖。

实际上，静蹲非常适合下蹲力量弱或者容易膝关节疼痛的患者，平时锻炼很少想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等，普通人想要练习大腿力量也可以通过静蹲的方式进行。

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靠墙静蹲的正确方式：

1、双脚自然分开与肩同宽，脚尖朝向前方（不要外八字）；

2、膝关节与脚尖一样朝向前方，不要内扣或者外翻；

3、上半身尽量保持正直靠在墙面；

4、腿与脚往前搓但是不能移动，感受大腿内侧发力；

5、蹲到我们感觉累了，就起立休息（休息一分钟左右不能时间太长）；

6、每天完成3-4次即可，对自己要求比较高的朋友可以每天上午下午各进行3-4次的训练。

蹲一蹲，利全身！这套简单易学的养生五蹲法，在家就能做

人体最喜欢的姿势是什么？既不是躺，也不是坐，而是蹲。所有婴儿在母体中都保持着这个姿势，它让我们的身体放松，又能获得安全感。

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只要蹲的方式正确、幅度恰当，各种蹲姿都能对身体起到养生效果。

蹲一蹲，利全身

“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用，能增强人体的灵活性和对称性，正确的蹲姿对健康有很多促进作用。

1、减少久坐伤害

久坐后做下蹲动作可活动关节、放松肌肉、提高平衡能力，从而减少久坐对身体的伤害。

2、缓解胃病

乞丐蹲可以帮助治疗胃病，如果能长期坚持甚至有养生长寿之神奇功效。如果吃得过饱，这也是个帮助快速消化的好方式。

3、有益心脏

人在下蹲的时候，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑中风的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善我们的心肺功能。

4、减肥瘦身

下蹲运动还可消耗脂肪，因此，它也是一项很好的减肥方式，特别是针对腰、臀部、腹部、腿部的减肥。

5、润滑关节

蹲姿通过下肢有规律的折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼，对膝关节和髋关节尤其适用。

6、锻炼下肢肌肉

有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时健美大腿和臀部。

蹲姿不同，功效也不同

虽说只是简单的蹲，但是也有好几种蹲姿。

基础版静蹲

乞丐蹲

饭后蹲效果尤其好。乞丐蹲就是双手抱膝蹲下，屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。

具体步骤：

第一步：饭后，找一堵墙，最好找一个舒适的软垫(不可太软)。

第二步：站在墙前，屈膝下蹲，背要直，贴靠墙壁或靠在软垫上。女士两脚并拢，屈膝下蹲。男士两脚微微分开(不可两脚并拢)，屈膝下蹲，这样不会夹紧裆部，可以放松裆部。男女之别，务必要注意这个细节。

第三步：双手自然放在膝盖上，放松身心。

第四步：头要中正，屁股离地，紧压小腿肚上。

注意事项：

每次蹲约十五分钟或更长，眼神内敛，收摄心神，专心下蹲，不可胡思乱想，更勿边蹲边与人交谈或玩手机，蹲的过程中如有打嗝、放屁等肠胃蠕动的现象正是乞丐蹲的最好功效。

浊气下降自然打屁，千万不可忍屁不放。蹲的过程中有脚麻现象乃属正常，多加练习后会减弱，还能增加脚力，疏通经脉。

靠椅蹲

用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低于膝盖，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2—4分钟为宜，有保护膝关节的功效。

脚尖蹲

两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒—1分钟即可。

脚尖蹲时，前脚掌内侧、足大拇趾起支撑作用，刺激足部穴位，有温补肾阳的功效。但因动作难度较大，半分钟就足够了，避免坚持过久导致拉伤或抽筋。

弓步蹲

练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

臀部是腿部六条经络的总开关，也是连接人体上焦气血和下焦气血运行的桥梁。弓步蹲时，会运用到臀部肌肉，从而达到促进臀部血气运行的功效。

进阶版：蹲走

蹲下来环抱住膝盖，然后一直往前走。这样做会因为缺少了膝关节的屈伸，导致需要调动腰部的力量。换句话说，就是强迫让腰“走”。

当腰成了行走的原动力，气血才能不知不觉地聚集到小肚子处，每天这样练一会儿，肚脐和腰的感觉就会非常舒服。

由于用力的部分是在腰部，所以这个动作最直接的作用就是锻炼中医所称的“肾之府”——腰。另外，气血导引到这里之后，就会开始冲击修复病灶。所以，蹲步走对胃寒、便秘、前列腺疾病、妇科病、男科病等都有明显的改善功效。

注意事项：

做任何下蹲动作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝关节要对准脚尖。另外保持任何一种姿势过久都伤健康，蹲姿也一样。起身的时候一定要慢慢来，以免头晕站不稳。

每天抽空蹲一蹲，会收到意想不到的锻炼效果，赶紧来试试吧~

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白岩松都推荐的动作——静蹲，对膝有益，但要做对，最全静蹲攻略

今天在刷短视频的时候，看到了一个关于静蹲的视频，还是白岩松老师推荐做的动作，内容是这样的：

“我鼓励所有的中国人练练静蹲，靠墙，静蹲，然后三十秒酸了，起来走，不到一分钟，再来三十秒，你一天做两组最好，一共每组就四次，加起来不到五分钟，一个礼拜之后，半个月之后，你就会觉得上下楼就有劲儿，你的骨骼就得到了非常好的保护。”

相信有不少朋友也刷到过这个视频，也迫不及待地试了试，打算每天坚持做一做，但别急！静蹲的确对你的膝盖有益，对你的骨骼健康有益，但提前是要作对，如果不清楚这个动作很容易蹲的膝盖痛，反而得不偿失。

今天这篇文章我们就来讲一讲如何进行正确的静蹲？

静蹲全名应该叫靠墙静蹲，如果你的膝关节有问题，感觉到不适很多人都会推荐你进行静蹲这个动作，这是因为静蹲会锻炼到我们的股四头肌，而股四头肌又是保护我们膝关节的重要肌肉。

静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力，自然对膝关节的强化，稳定有一定的作用，进而帮助你缓解膝关节的问题。

当你靠墙静蹲的时候，屈膝，可以很大程度上减少髌股关节的压力，屈膝时髌骨会刺激关节腔产生更多的滑液，给关节软骨以润滑，营养的作用。

所以综合下来静蹲对于的膝关节是有一定益处的，但要注意的是，如果你的膝关节韧带和半月板近期做过手术，那进行静蹲这个动作前，最好咨询下医生。

正确的静蹲流程是：上身靠墙，腰部，背部，头部紧贴墙面，收腹，骨盆保持中立位，双脚打开与肩同宽，脚尖向前，下蹲时膝的运动方向与脚尖是同一方向。

然后屈髋屈膝下蹲，下蹲过程中膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲到90度最佳大腿与地面平行，小腿与地面垂直。

双手可以抱在胸前，也可以放在大腿上方。

上面说到靠墙静蹲下蹲的角度90度最佳，但一开始练习的时候，并不是所有人都可以做到90度，对于膝关节有伤的人，可能做到90度会很吃力。

那我们就可以采用不同角度来进行静蹲练习，一般来说分为三个角度，如下图从左到右依次是：浅蹲，120度以上；半蹲100-120度；深蹲90度。

以上的角度根据自己的实际情况来选择，随着你力量的增强再慢慢的加大静蹲的幅度。

一般来说保持在15-30秒一组是最好的，，蹲到感觉到肌肉酸痛也行，当然如果你想挑战自己极限也无妨，一直蹲下去，根据自己的感受来，这个因人而异，可能有的人10秒都做不了，那就必要非得勉强自己做15秒，循序渐进，慢慢来。

静蹲主要动用的肌肉是股四头肌，进行的时候大腿正面和内侧的肌肉有发力和酸胀感，如果你的大腿力量很差，保持一段时间可能会有大腿发抖，无力的情况，这属于正常现象。

1.找到合适自己角度

这个建议你在练习的时候根据自我感受，看看可以下蹲到什么角度，然后保持好，让家人朋友在你的脚尖处的地面上画条线做个标记。

这样每次练习你都知道蹲到什么样的角度，持续一段时间后，慢慢的把脚前移，蹲的更低一些，这样你的强度就增加了。

2.时间

如果你想练耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止，每天练习3~5次，每次休息1~2分钟。

如果你想提高力量，那尽可能地蹲的低一些，保持在90度是最好的，每次坚持1~2分钟就力竭，如果不能力竭就尝试的负重，在你的大腿上加些重量，持续5-10次，组间休息15-30秒。

1.重心偏移

有些人练习静蹲会不自然地往身体一侧偏移，这个是不建议的，建议你练习的时候对准镜子，或者让朋友找到中心的位置。

2.下盖内扣

这个就不用多说了，任何深蹲形式的训练，膝盖内扣都是很严重的错误，这是对你膝关节损伤较大的姿势，会增加软骨磨损的风险。

3.塌腰，腰部与墙之间的空隙过大

要明白一点，当你上半身紧贴墙面时腰部有一定的空隙是没错的，挺直腰是保持生理曲线是一定会有孔隙的，但这个孔隙不会很大。

如果你腰部与墙面的空隙过大，就属于塌腰了，长时间保持会出现腰部不适，在进行的时候应该挺直腰背，收腹。

4.膝盖超过脚尖

静蹲不同于深蹲，膝盖超过脚尖的话，会增加髌骨关节的压力，容易地引发额外的疼痛，甚至一些软骨，韧带损伤的情况出现。

另外像腰骶部离开墙面，和头部，上背部离开墙面都是错误的做法，虽然这样的做起来会省力一些，但都属于代偿的发力模式，会让你腰部颈部等感到不适。

静蹲首先它是属于一种静力式的训练，通过保持姿势来锻炼到关节和肌肉，虽然这种模式对肌肉的力量和耐力有一定的锻炼，但对于不同角度的关节活动性，控制能力会差一些。

其次静蹲训练的肌肉很局限，基本上只有股四头肌，对整个下肢的刺激是不足的，不能提高你整个下肢的肌肉力量水平，一定程度上会使得你前后肌力不平衡，也会使得你关节受限。

建议后期慢慢的增加一些离心收缩和向心收缩的训练，如：深蹲等，硬拉等动作，增加负重是最好的。

最后静蹲这个动作严格来说是一个养膝盖的动作，它并不能从根本上解决我们的膝盖疼痛的问题，缓解膝盖疼痛是可以的，具体原因这里就先不赘述了，我会单独写一篇文章来讲解。

静蹲有很多变式动作像：靠球静蹲，靠墙蹲起，负重静蹲，单腿静蹲等等。

这就需要根据自己实际情况来选择动作了，这里主要讲一些靠球静蹲，如下图：

利用瑜伽球，靠球蹲的时候可以把球放在腰上，把屁股撅出去，这样蹲对膝关节的压力最小，保护最大，对于没有什么训练经验的人来说，一开始训练时候可以选择这种动作模式练起。

好了，以上就是关于静蹲的解析，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家长按文末的点赞送三连，支持作者写更多的内容，谢谢大家！#春日茶话会##谣零零计划#

静蹲不是靠墙站就行了——练习静蹲这样做才正确

今天介绍的是一个髌骨软化的患友，髌骨软化主要指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。早期诊断，釆取合理的防治措施，预防它的发生或发展是十分重要的。别让医学常识缺乏成为健康的绊脚石——髌骨软化是健身房的常客

而应对髌骨软化，不用打针也不用吃药，进行静蹲锻炼就可以了，但很多人都不知道正确的静蹲方法，下面给大家介绍一下。

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1、动作要领：

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。下蹲的角度最好不要超过90度，建议一般的人在45度左右就可以了。尤其是对于老年人，千万不要蹲到很接近90度的角度，那个对髌骨关节的压力是很大的，容易损伤软骨。只要练习得对，蹲到45度甚至30度，都可以起到非常好的锻炼效果。

2、次数和时间要求：

一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

3、特殊注意：

蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。而蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。